Кардио-тренировка для похудения стоя без коврика: 16 упражнений вместо бега (средний и продвинутый уровень)

Бег отлично подходит для похудения, развития выносливости, поддержания хорошей физической формы. Однако холодная или дождливая погода, отсутствие удобных дорожек около дома, постоянная нехватка времени совсем не способствуют регулярным пробежкам.

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку в домашних условиях, которая заменит бег и идеально подойдет для формирования стройного и подтянутого тела + укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировка для похудения и сжигания жира

Всего в нашей тренировке для похудения в домашних условиях предлагается 16 кардио-упражнений, которые разделены на 4 раунда. Каждый раунд рекомендуем повторить в 2 круга. Отдых между раундами 1 минута (отдых между кругами по желанию). Упражнения выполняйте по интервальной схеме, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых или 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение на телефон Tabata Timer.

Варианты выполнения упражнений:

• Простой вариант: 20 секунд работа / 10 секунд отдых (общее время тренировки 18 минут)
• Средний вариант: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общее время тренировки 25 минут)
• Сложный вариант: 40 секунд работа / 20 секунд отдых (общее время тренировки 35 минут)

Первый раунд

1. Бег на месте с боксированием

2. Приседание с подъемом колена

3. «Джампинг джек»

4. Шаги назад с разведением рук

Повторите раунд в 2 круга.

Второй раунд

1. Ножницы руками и ногами

2. Сумо-приседание с подъемом рук

3. Разведение ног в прыжке + кик ногой

4. Скручивания стоя колено-локоть

Повторите раунд в 2 круга.

Третий раунд

1. Присед + прыжок в звездочку

2. Скрестные махи ногой с разведенными руками

3. Разведение ног в прыжке с махами рук

4. Подтягивание коленей к локтям

Повторите раунд в 2 круга.

Четвертый раунд

1. Бег с захлестами голеней и подъемами рук

2. Приседы + касания рукой стопы

3. Боксирование с киком ногой

4. Джампинг джек с махами рук перед собой

Повторите раунд в 2 круга.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Кардио-тренировка без нагрузки на колени (без прыжков и приседов)
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)

Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Кардио-тренировка на каждый день стоя (с Jumping Jack)
• Табата-тренировка на 6 раундов (средний уровень)

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
• Интенсивная кардио-тренировка #1 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #2 (продвинутый уровень)

Источник