Интервальные кардио-тренировки необходимо выполнять хотя бы раз в неделю. Это важно не только для ускорения жиросжигания, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости, укрепления мышц и костей, уменьшения физической усталости в течение дня. Предложенная программа в табата-стиле включает в себя упражнения, которые выполняются стоя без прыжков, приседаний и выпадов.
Всего в нашу 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:
День 1: Тренировка для ягодиц
День 2: Тренировка для рук, груди и спины
День 3: Кардио-тренировка для жиросжигания
День 4: Тренировка для живота и талии
День 5: Тренировка для стройных ног
День 6: Общая гимнастика + здоровая спина
День 7: Тренировка на растяжку
Программа расписана на неделю с понедельника по пятницу, но необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей физической формы достаточно, чтобы общее время занятий за неделю составляло 150 минут. Готовое видео представленной табата-тренировки доступно на нашем дзен-канале по этой ссылке.
Перед нашей жиросжигающей кардио-тренировкой для похудения рекомендуем сделать несложную суставную разминку. С ее помощью вы разогреете мышцы, разомнете суставы и связки, подготовите разум и тело к предстоящей работе. Разминка не должна быть тяжелой и изматывающей, но вы должны разогреться и почувствовать прилив энергии.
Выполняйте упражнения для разминки по 20 секунд или считайте количество повторений согласно описанию.
1. Ходьба с высоким подъемом колен
Выполните 16-18 подъемов колен всего.
2. Махи руками вдоль тела
Выполните 16-18 махов руками всего.
3. Повороты корпуса с руками у груди
Выполните 8-10 поворотов всего.
4. Вращение тазом (в обе стороны)
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
5. Неполные наклоны с касанием бедер
Выполните 8-10 наклонов всего.
6. Захлесты голеней с касанием рукой стопы
Выполните 18-20 захлестов голеней всего.
7. Разведение рук со скрещиванием
Выполните 6-8 разведений рук.
8. Вращения бедер
Выполните 8-10 вращений всего.
9. Повороты в сторону с вытягиванием рук
Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.
10. Вращение стопы (правая нога)
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
11. Вращение стопы (левая нога)
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
Жиросжигающая интервальная табата-тренировка
Табата-тренировка предполагает следующую схему. Выполняйте упражнения 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему упражнению. Всего в табата-раунде 8 подходов по 20 сек./10 сек. То есть каждый табата-раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Общая продолжительность раунда составляет 4 минуты.
После каждого раунда предполагается отдых 30-60 секунд и затем переход к следующему раунду. Всего в нашей жиросжигающей кардио-тренировке вас ждет 5 табата-раундов. Для тренировок по схеме табаты рекомендуем скачать приложение Tabata Timer на мобильный телефон.
Можно выполнять упражнения без таймера, считая повторения. В этом случае отдых между упражнениями также будет составлять 10 секунд.
4. Отведение ног в сторону с разведением рук в наклоне
Выполните 18-20 разведений рук всего.
5. Двойные подъемы колена с тягой рук к спине
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
6. Удары ногами вперед
Выполните 16-18 ударов ног всего.
7. Повороты бедер с подъемом рук
Выполните 20-25 подъемов рук всего.
8. Отведение ног в сторону с разведением рук в наклоне
Выполните 18-20 разведений рук всего.
Третий табата-раунд
1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)
Выполните 18-20 подъемов колен.
2. Низкоударные берпи
Выполните 6-8 повторений.
или вместо берпи: Подъемы колен с руками над головой (упрощенный вариант)
Выполните 20-25 подъемов колен всего.
3. Наклоны с выпрямлением рук
Выполните 14-16 наклонов всего.
4. Шаги в сторону с разведением локтей
Выполните 18-20 разведений рук всего.
5. Подтягивание колена к животу (другая сторона)
Выполните 18-20 подъемов колен.
6. Низкоударные берпи
Выполните 6-8 повторений.
или вместо Берпи: Подъемы колен с руками над головой (упрощенный вариант)
Выполните 20-25 подъемов колен всего.
7. Наклоны с выпрямлением рук
Выполните 14-16 наклонов всего.
8. Шаги в сторону с разведением локтей
Выполните 18-20 разведений рук всего.
Четвертый табата-раунд
1. Шаги назад + подъемы локтей
Выполните 18-20 подъемов локтей всего.
2. Вертикальная складка руки к стопам
Выполните 12-14 подъемов ног всего.
3. Шаг в сторону с разгибанием рук (одна сторона)
Выполните 18-20 шагов.
4. Наклоны колено-локоть
Выполните 16-18 подъемов колен всего.
5. Шаги назад + подъемы локтей
Выполните 18-20 подъемов локтей всего.
6. Вертикальная складка руки к стопам
Выполните 12-14 подъемов ног всего.
7. Шаг в сторону с разгибанием рук (другая сторона)
Выполните 18-20 шагов.
8. Наклоны колено-локоть
Выполните 16-18 подъемов колен всего.
Пятый табата-раунд
1. Шаги вперед с разведенными руками
Выполните 20-25 подъемов рук всего.
2. Альпинист в планке
Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.
или вместо Альпиниста в планке: Подъем колена с касанием рукой (упрощенный вариант)
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
3. Повороты бедер с разгибанием рук
Выполните 20-25 сгибаний рук всего.
4. Боковые скручивания колено-локоть
Выполните 16-18 подъемов колен всего.
5. Шаги вперед с разведенными руками
Выполните 20-25 подъемов рук всего.
6. Альпинист в планке
Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.
или вместо Альпиниста в планке: Подъем колена с касанием рукой (упрощенный вариант)
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
7. Повороты бедер с разгибанием рук
Выполните 20-25 сгибаний рук всего.
8. Боковые скручивания колено-локоть
Выполните 16-18 подъемов колен всего.
Растяжка после тренировки на верх тела
Рекомендуем закончить жиросжигающую интервальную тренировку растяжкой на все группы мышц. Просто задержитесь в указанной позе на 15-20 секунд. Почувствуйте, как расслабляется тело и растягиваются мышцы. Можно увеличить продолжительность растяжки, если чувствуете необходимость.
1. Наклон головы с руками на затылке
2. Вытягивание рук над головой
3. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)
4. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)
5. Растяжка квадрицепса (правая нога)
6. Растяжка квадрицепса (левая нога)
7. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)
8. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)
9. Растяжка в выпаде (правая нога)
10. Растяжка в выпаде (левая нога)
11. Вытягивание рук перед собой с округлением спины
12. Наклон к полу
Видео жиросжигающей табата-тренировки для похудения
Свободное копирование и распространение материалов с нашего сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Указание ссылки также является обязательным при копировании материалов в социальные сети или печатные издания.
