Из этой статьи вы узнаете: как можно укрепить коленные суставы и связки, при каких заболеваниях и травмах это делают. Когда укреплять колени противопоказано. Обзор способов укрепления коленного сустава, упражнения, правила питания и образ жизни.
Для чего укрепляют коленные суставы и связки, и нужно ли это делать? Коленный сустав – один из самых подвижных и нагружаемых в организме. Со всех сторон его окружают связки, обеспечивая стабильность суставных поверхностей (не дают им смещаться в сторону во время движений). Поэтому ткань связок и сухожилий не слишком эластична (слабо растягивается), но очень прочна и выдерживает серьезные нагрузки.
С возрастом, из-за ежедневных нагрузок (тренировок у спортсменов), при наличии лишнего веса, травм и микроповреждений, из-за малоподвижного образа жизни связки колена становятся менее прочными, теряя способность выдерживать серьезные нагрузки.
В них начинаются дистрофические процессы (клетки утрачивают свои функции), и при любых усилиях это может привести к появлению разрывов и микроразрывов, воспалениям и к формированию рубцов. А эти процессы приводят:
- к тугоподвижности или нестабильности сустава;
- к повреждениям и разрушению суставных поверхностей.
Под укреплением связок и колена подразумеваются методы и способы, позволяющие:
- восстановить прочность и эластичность связок, которые удерживают суставные поверхности от смещения;
- укрепить мышцы, которые обеспечивают движения в суставе;
- простимулировать питание суставных поверхностей (так как питательные вещества из синовиальной жидкости проникают в хрящ под давлением, которое создается во время сгибания-разгибания колена), предупредив их разрушение;
- предупредить нарушения или восстановить функции колена.
Поэтому укрепление необходимо не только после травм, операций или лечения заболеваний коленного сустава, но и при желании сохранить здоровье колен до глубокой старости.
Главный и самый эффективный метод укрепления сустава – регулярные и умеренные физические нагрузки (упражнения ЛФК, плавание). Поддержать и усилить результат помогут:
- Диета, богатая природными хондропротекторами и веществами, необходимыми для восстановления соединительной ткани и хрящей.
- Определенный образ жизни (исключающий непосильные нагрузки и вредные привычки).
Мероприятия по укреплению коленных суставов: 1 – ЛФК для коленных суставов; 2 – плавание; 3 – пища, богатая натуральными хондропротекторами (например, холодец); 4 – отказ от вредных привычек
Выбрать комплекс упражнений для укрепления коленей поможет врач-физиотерапевт (в поликлинике по месту жительства, в медицинском центре). Проконсультироваться по поводу диеты и образа жизни нужно с травматологом (при травмах), ортопедом или ревматологом (при заболеваниях).
Показания, когда нужны меры по укреплению сустава, противопоказания
Укрепление поможет избежать осложнений, приостановить разрушение сустава, патологические изменения в тканях, восстановить объем активных движений:
- при артритах и артрозе;
- после воспалительных заболеваний (бурсита, тендинита);
- после спортивных и бытовых травм (ушибов, растяжений, разрывов связок);
- после оперативных вмешательств;
- при патологической неустойчивости, нестабильности сустава;
- при малоподвижном образе жизни (сидячая работа, вынужденная неподвижность колена из-за наложения гипса);
- при наличии лишнего веса.
Показания для проведения мероприятий по укреплению коленных суставов: 1 – артрозы и артриты; 2 – реабилитация после спортивных травм; 3 – восстановление в послеоперационный период; 4 – лицам, ведущим сидячий образ жизни
Укрепить колени рекомендуют и в профилактических целях – это помогает предупредить развитие многих хронических патологий, избежать травм и повреждений колена.
Диеты и образа жизни, рекомендованного врачом, нужно придерживаться постоянно.
Упражнения ЛФК придется отменить:
- в периоды обострения хронических заболеваний;
- при любых состояниях, сопровождающихся повышением общей температуры, слабостью;
- при гнойном поражении сустава;
- при устойчиво повышенном давлении (физическая нагрузка может спровоцировать скачок давления);
- сразу после повреждений и травм (для нормального восстановления на первых порах требуется максимальное ограничение нагрузок, движений в суставе).
Ниже перечислены способы укрепления сустава, начиная с самых эффективных.
Метод № 1: физическая активность
Перед началом любой гимнастики следует разогреть связки и мышцы разминкой (например, ходьбой на месте). Это способствует усилению в тканях кровообращения, они становятся более эластичными, не травмируются и хорошо переносят нагрузки.
Начинать комплекс лучше со статических упражнений (напряжение мышц с небольшой амплитудой движений), укрепляющих связки коленного сустава. Их выполняют до появления усталости, ощутимого дискомфорта в мышцах. При появлении боли от упражнений лучше отказаться:
- Сядьте на стул, согните стопу под прямым углом к ноге, поднимайте и опускайте ногу (мелкими движениями, под углом в 10–15 градусов). Подобные упражнения для укрепления коленного сустава эффективнее выполнять с утяжелителями.
- Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
- Лягте на бок, приподнимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – разгибание коленей с тренировочной петлей; 2 – поочередный подъем ног лежа на спине; 3 – подъем ноги лежа на боку
Упражнения, позволяющие растянуть связки и мышцы:
- Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, стараясь коснуться ладонями стоп, обхватить их кистями. Не сгибайте колени, задержитесь в таком положении (сколько сможете). Повторите упражнение 10 раз.
- Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны чуть шире плеч. Возьмитесь руками за стопы, мелкими движениями наклоняйтесь вперед, стараясь «уложить» туловище между ног. Расслабьтесь, повторите упражнение 10 раз.
- Встаньте на одну ногу (можно опереться о спинку стула), вторую согните в колене, заведите назад. Обхватите стопу рукой и мелкими движениями тяните ее вверх, к ягодицам (сколько сможете). Повторите 10 раз.
Упражнения на растяжку: 1 – наклоны к стопам из положения стоя; 2 – растяжка ног из положения сидя; 3 – растяжка передней поверхности бедра
Упражнения для укрепления связок коленного сустава и мышц бедра (повторите каждое по 10 раз):
- Медленно приседайте, расставив ноги чуть шире плеч и удерживая таз под прямым углом к полу (несколько секунд).
- Поднимайтесь по лестнице вверх и спускайтесь вниз (вперед, назад, боком). Такое же упражнение можно выполнять с деревянной подставкой.
- Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено (выпад). Напрягите мышцы бедра и ягодиц (продержитесь в положении, сколько сможете). Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – приседания; 2 – подъем и спуск по лестнице; 3 – выпады вперед
Для укрепления коленей очень эффективны некоторые асаны из йоги (Уткатасана на носках, с опорой на стену и другие), хорошо помогают занятия на различных тренажерах, бег, плавание, спортивная ходьба.
Метод № 2: правила питания
Как укрепить связки коленного сустава другими способами? Каждый килограмм лишнего веса увеличивает вероятность развития артроза и других заболеваний колена на 10 %. К тому же, у человека с лишними килограммами больше шансов повредить сустав и другие его элементы.
Поэтому при желании укрепить сустав рацион нужно сформировать таким образом, чтобы вес постепенно приходил в норму (достаточно сбрасывать по 1–1,5 кг в неделю, если есть лишний вес), а затем поддерживать его.
Питание должно быть разнообразным и полноценным, содержать необходимые суставу и связкам:
- Витамины (А, С, Д, Е, В).
- Микроэлементы (кальций, магний, фосфор, серу и другие).
- Природные хондропротекторы.
Что такое хондропротекторы? Это вещества-кирпичики, из которых организму легко «собрать» и «построить» хрящевую и соединительную ткань. В некоторых продуктах питания они содержатся в большом количестве и при регулярном употреблении в пищу помогут укрепить сустав и связки.
Какие это продукты:
- желатин (в виде раствора, в желе, в холодце, мармеладе, других блюдах);
- мясные и рыбные крепкие бульоны из костей и хрящей;
- рыба (лосось, семга, кета, форель);
- соя и продукты из нее (тофу, соевое молоко, пенка, проростки);
- авокадо.
Полезные продукты для суставов: 1 – холодец; 2 – запеченный лосось; 3 – тофу; 4 – авокадо
Метод № 3: образ жизни
Упражнения и диета принесут пользу, если:
- Отказаться от курения и спиртных напитков (на фоне постоянной интоксикации разрушительные процессы идут активнее).
- Заниматься регулярно (от 15 до 30 минут в день), наращивая нагрузки на сустав постепенно (увеличивая время занятий, их длительность, добавляя новые упражнения).
- Выполнять некоторые упражнения для укрепления связок и мышц колена (бегать, прыгать, скакать) в специальной обуви с амортизирующей подошвой.
- Защищать колени от перегрузок, надевая специальные ортезы и фиксаторы перед тяжелой работой.
- Изучить анатомию колена и особенности выполнения упражнений, отработать технику бега. Это позволит избегать движений, которые могут привести к травмам. Например, передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается при прыжках и во время бега.
Источник: