Предлагаем вам комплекс низкоударных тренировок для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть в домашних условиях. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для третьего дня занятий: низкоударная кардио-тренировка без прыжков для сжигания жира и уменьшения объемов тела.
1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:
ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
СР: Низкоударная кардио-тренировка – представлена ниже
ЧТ: Тренировка для верхней части тела
ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
СБ: Растяжка всего тела
Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.
2. Длительность тренировок составляет 30 минут (включая разминку и заминку по 5 минут), что является оптимальным временем для домашних занятий. Особенно с учетом того, что в данной программе вас ждут ежедневные тренировки кроме воскресенья. В качестве альтернативы вы можете сгруппировать две получасовые тренировки и заниматься 3 раза в неделю по 60 минут (ПН+ВТ; СР+ЧТ; ПТ+СБ).
3. Предложенные занятия больше подходят для девушек и женщин, которые хотят сжечь жир и подтянуть тело в домашних условиях. Тренировки для мужчин, а также женские тренировки для роста мышц будут выложены на нашем сайте позднее.
4. Для занятий вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.
5. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков, которая предлагается ниже, имеет следующую структуру:
Тренировка состоит из разминки (5 минут), основной части (20 минут), заминки (5 минут)
Основная часть состоит из 3 раундов низкоударных кардио-упражнений
В каждый раунд входят 4 упражнения, которые повторяются в 2 круга
Между раундами – 1 минута отдыха, между двумя кругами в раунде – 30 секунд отдыха
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (либо на счет по повторениям)
6. Как можно усложнить эту низкоударную кардио-тренировку? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).
Смотрите наши подборки упражнений:
Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук
7. Как можно упростить эту низкоударную кардио-тренировку? Можно снизить скорость выполнения упражнений (если вы тренируетесь на время) или уменьшить количество повторений (если вы тренируетесь на счет). Также можно увеличить время отдыха между кругами и раундами: например, 1 минута между кругами, 2 минуты между раундами. Кроме того, в описании упражнений предлагается упрощенный вариант выполнения.
8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную кардио-тренировку без прыжков на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.
9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (в основной тренировке, в разминке и заминке время отличается). Это означает, что вы выполняете упражнение 30 секунд, затем отдыхаете 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению на 30 секунд и т.д. Рекомендуем скачать приложение на смартфон с таймером (например, Tabata Timer) или включить видео с таймером.
10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.
На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:
ПН: Интенсивная тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Тренировка для верхней части тела для продвинутых
СР: Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
ПТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
Разминка для всего тела
Во время разминки вы прорабатываете все группы мышц, тем самым подготавливая их к дальнейшей тренировке. Разминку пропускать нельзя, если вы хотите провести эффективную и безопасную тренировку. Упражнений в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.
В разминку включены следующие упражнения:
Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
Шаги в стороны с согнутыми руками: по 15 шагов в каждую сторону (30 секунд)
Шаги в стороны с отведением рук: по 15 шагов в каждую сторону (30 секунд)
Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
Вращение корпусом: по 5 вращений в каждую сторону (30 секунд)
Отведение рук в стороны: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
Выпады назад: по 10 повторений на каждую ногу (30 секунд)
Подъемы колен со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подъемы колен с разведением рук: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Наклоны для восстановления дыхания: 10 повторений (30 секунд)
Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. При этом проводить разминку нужно мягко и непринужденно, постепенно наращивая темп и не делая резких движений.
1. Ходьба на месте
Начинаем разминку с традиционной ходьбы на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело, помогает мягко «разбудить» организм и настроиться на физическую нагрузку. Выполняйте данное упражнение с большой амплитудой, стараясь разводить руки как можно дальше вперед и назад.
Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.
2. Шаги в стороны с согнутыми руками
Продолжаем разминку с ходьбы из стороны в сторону. Начинаем активно задействовать верхнюю часть тела, чтобы хорошо размять руки, плечи, грудь, живот и спину. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их на уровне груди. Шагайте из стороны в сторону, одновременно разводя руки максимально в сторону. При разведении рук сводите лопатки вместе. Почувствуйте приятное напряжение в мышцах рук и спине.
Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
3. Шаги в стороны с отведением рук
Выполним еще одно аналогичное разминочное упражнение, только теперь изменим движение рук. Продолжайте шагать в сторону и одновременно поднимайте одноименную руку в сторону. Делайте шаги динамично, верхняя и нижняя часть тела двигаются синхронно.
Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
4. Наклоны в сторону
Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Выполняйте попеременные наклоны в стороны с поднятой рукой. Тянитесь вбок не только руками, а всей верхней частью тела, стараясь максимально задействовать корпус при наклонах.
Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.
5. Повороты корпуса с отведением рук
Выполним еще одно разогревающее упражнение для разминки корпуса и мышц груди. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки лежат на поясе. Начните поворачивать корпус за вытянутой рукой попеременно в одну и другую сторону. Вытягивайте позвоночник и удлиняйтесь всем телом.
Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.
6. Вращение корпусом
Оставайтесь стоять с широко расставленными ногами. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Сведите лопатки вместе. Начните выполнять круговое вращение корпусом, сгибаясь в спине и стараясь приблизить руки к полу. Не округляйте спину и не сгибайте ноги в коленях. Почувствуйте, как разминается спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.
7. Полувыпады назад
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Шагните правой ногой на полметра назад, перенося вес тела на заднюю ногу. Одновременно с этим поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь руками вверх, а стопой задней ноги назад. Задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение и отведите назад левую ногу, также синхронно поднимая обе руки вверх.
Сколько: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов) или 30 секунд.
8. Подъемы колен со скрещиванием рук
В конце разминки выполним пару разогревающих упражнений, которые также помогут размять мышцы верхней и нижней части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте колени вверх до параллели бедра с полом. Синхронно с подъемом ног разводите руки в стороны и затем скрещивайте их между собой у груди. То есть один подъем колена – руки максимально разведены в стороны, лопатки сведены. Подъем другого колена – руки скрещены на уровне грудной клетки, как будто вы пытаетесь обнять себя. Двигайтесь в быстром темпе, еще больше разогревая тело.
Сколько: 30 шагов (по 15 подъемов ног на каждую сторону) или 30 секунд.
9. Подъемы колен с разведением рук
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите правое колено до параллели бедра с полом и одновременно поднимите левую руку через стороны вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное движение на противоположную сторону. Продолжайте ритмично двигаться, попеременно поднимая разноименные руку и ногу вверх.
Сколько: 30 шагов (по 15 подъемов ног на каждую сторону) или 30 секунд.
10. Наклоны для восстановления дыхания
Поскольку разминка была достаточно динамичная, а впереди нас ждет ряд еще более интенсивных кардио-упражнений, то завершим эту часть тренировки восстановлением дыхания. Встаньте прямо, слегка согните колени, скрестите руки над головой и сделайте глубокий вдох. Наклонитесь к полу со взмахом рук и сделайте глубокий выдох, восстанавливая дыхание. Делайте это упражнение медленно и глубоко дыша.
Сколько: 10 повторений или 30 секунд.
Низкоударная кардио-тренировка: раунд 1
Первый раунд низкоударной кардио-тренировки без прыжков длится 6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В первый раунд включены следующие упражнения:
Попеременные махи ногами вперед: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Ходьба с разведением рук и ног: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Низкоударный альпинист: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Приседание с ударом в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами сделайте отдых на 30 секунд, после окончания раунда на 60 секунд.
1. Попеременные махи ногами вперед
Для чего: В этом упражнении активно задействуются мышцы верхней и нижней части тела, в особенности прямая и косые мышцы живота, приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра, ягодицы. Кроме того, это низкоударное кардио-упражнение отлично разгоняет пульс без малейшей нагрузки на суставы.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны до параллели с полом. Живот напряжен, спина прямая, колени расслаблены. На выдохе сделайте мах ногой вперед, так чтобы нога стала параллельно полу. Одновременно с махом ноги поверните корпус в сторону, стараясь дотянуться рукой до стопы. Работайте косыми мышцами живота и не сутульте спину. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: Положите руки на талию и делайте обычные махи ногой, не двигая руками и корпусом.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 махов) или 30 секунд.
2. Ходьба с разведением рук и ног
Для чего: Прыжки с с разведением рук и ног (jumping jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его любят включать в свои программы практически все тренеры без исключений. Поскольку наша кардио-тренировка низкоударная, то мы предлагаем вариант этого упражнения без прыжков. Но даже в упрощенной модификации это упражнение отлично разгоняет пульс и заставляет работать верхнюю и нижнюю часть тела.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Сделайте широкий шаг в сторону, касаясь носком пола. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх, ладони касаются друг друга. Затем верните ногу в исходное положение и одновременно с этим опустите руки вдоль тела. Сделайте повторение на другую сторону. Двигайтесь динамично, руки поднимайте вверх с полной амплитудой, ноги расставляйте максимально широко.
Облегченный вариант: В облегченном варианте этого низкоударного кардио-упражнения двигаются только ноги. Положите руки на пояс, делайте попеременные широкие шаги в сторону без махов руками.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.
3. Низкоударный альпинист
Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое очень быстро разгоняет пульс, даже если выполнять его в умеренном темпе. Кроме того, альпинист укрепляет весь мышечный корсет, поэтому если вы хотите получить плоский живот – это упражнение для вас.
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Для этого примите горизонтальное положение с упором на ладони и носки, спина прямая, живот подтянут, тело образует прямую линию от макушки до стоп. Ягодицы не провисают и не поднимаются вверх. Руки полностью выпрямлены, ладони стоят прямо под плечами. На выдохе попеременно подтягивайте бедра к груди, колено поднимаемой ноги смотрит вперед. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч, живота и бедер.
Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на руках.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подтягиваний колен к груди) или 30 секунд.
4. Приседание с ударом в сторону
Для чего: В этом упражнении, во-первых, отлично работают бедра и ягодицы, поскольку приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Во-вторых, за счет скручиваний работает прямая и косые мышцы живота. В-третьих, за счет включения в работу верхней и нижней части тела быстро повышается пульс и сжигается большое количество калорий.
Как выполнять: Примите положение приседа – бедра параллельны полу, ягодицы отведены назад и напряжены, корпус наклонен, спина прямая, живот напряжен. Руки согните в локтях, держите перед собой ладони, сложенные в кулак. Выпрямитесь и одновременно скрутитесь в правую сторону, поворачиваясь всем корпусом и напрягая мышцы пресса. Одновременно сделайте удар рукой, стараясь вкладывать силу в удар. Затем снова выполните присед и на подъеме скрутитесь в левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, совершая сильные удары вправо и влево.
Облегченный вариант: Выполняйте полуприседы вместо полных приседаний до параллели с полом.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.
Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или 60 секунд, если вы завершили раунд. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Обязательно попейте воды.
Низкоударная кардио-тренировка: раунд 2
Второй раунд низкоударной кардио-тренировки без прыжков длится 6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
Во второй раунд включены следующие упражнения:
Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)
Низкоударные берпи: 8 повторений (30 секунд)
Боксирование в сумо-приседе: по 30 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подъемы корпуса в позе стола: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами сделайте отдых на 30 секунд, после окончания раунда на 60 секунд.
1. Подтягивание колена к груди
Для чего: Это несложное низкоударное кардио-упражнение включает в работу ваши ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, прямую мышцу живота. Одно из лучших упражнений для похудения в области нижнего живота
Как выполнять: Поставьте левую ногу вперед, слегка согните ее. Правая нога отведена в сторону и немного назад, опирается на носок. Основной вес тела приходится на левую ногу. Руки поднимите над головой, положите ладонь на ладонь. В этом низкоударном кардио-упражнении вам нужно подтягивать колено правой ноги к груди, касаясь коленом ладони. Двигайтесь быстро, не задерживаясь надолго в пиковых точках.
Облегченный вариант: Это упражнение можно упростить, если уменьшить скорость выполнения (если вы тренируетесь на время) или количество повторений (если вы тренируетесь на счет).
Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
2. Низкоударные берпи
Для чего: Это очень энергозатратное низкоударное кардио-упражнение, которое заставит вас хорошо попотеть даже без прыжков. При выполнении берпи участвуют практически все мышцы вашего тела, но в особенности мышцы бедер, мышцы кора и мышцы плеч.
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Спина прямая, живот напряжен, колени подтянуты, ладони стоят прямо под плечами. Продолжая упираться ладонями в пол, подтяните сначала правую стопу к правой руке, затем левую стопу к левой руке. Отталкиваясь стопами от пола, полностью выпрямитесь и поднимите руки вверх над головой. Не задерживайтесь надолго в положении стоя, вернитесь в положение планки, переставляя сначала левую ногу назад, затем правую. Двигайтесь в динамичном темпе, быстро меняя положение из вертикального в горизонтальное. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону: то есть из планки сначала подтяните левую стопу к левой руке, затем правую стопу к правой руке.
Облегченный вариант: Оставайтесь в положении планки, переставляя ноги вперед-назад и не выпрямляясь в полный рост.
Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
3. Боксирование в сумо-приседе
Для чего: В этом упражнении работают руки и живот за счет боксирования руками, а также мышцы бедер и ягодиц, поскольку вы постоянно находитесь в положении сумо-приседа.
Как выполнять: Встаньте в положении сумо-приседа — широко расставьте ноги, колени смотрят в стороны, носки развернуты наружу, бедра параллельны полу, пресс напряжен, спина прямая. Согните руки в локтях, сожмите пальцы в кулак и держите их перед собой. Локти примерно на уровне груди. Начните поочередно ударять руками вперед, как будто боксируете грушу. Включайте в работу мышцы пресса, задействуя их для более мощных ударов руками. Сохраняйте положение сумо-приседа на протяжении всего упражнения, не поднимайте таз вверх.
Облегченный вариант: Не опускайтесь в глубокий присед, можно принять положение полуприседа.
Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60 ударов руками) или 30 секунд.
4. Подъемы корпуса в позе стола
Для чего: Это очень интересное упражнение, которое поможет вам включить в работу мышцы верхней части тела (живот, спина, плечи, руки) и мышцы нижней части тела (ягодицы и квадрицепсы).
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль корпуса, ладонями упирайтесь в пол. Оторвите ягодицы от пола, вес распределите равномерно между ладонями и стопами. На выдохе попеременно поднимайте руки, подтягивая вверх корпус и поднимая таз, как будто пытаетесь дотянуться до потолка. В верхнем положении корпус почти параллелен полу. В этом упражнении очень важно сохранять тело собранным на протяжении всего выполнения: мышцы живота и ягодиц постоянно напряжены и подтянуты.
Облегченный вариант: В облегченном варианте этого низкоударного кардио-упражнения можно оставаться в статичной позе стола: корпус параллелен полу, таз тянется вверх, руки и голени параллельны между собой и перпендикулярны полу, плечи и грудная клетка раскрыты.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 подъемов корпуса) или 30 секунд.
Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или 60 секунд, если вы завершили раунд. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Сделай пару глотков воды.
Низкоударная кардио-тренировка: раунд 3
Третий раунд низкоударной кардио-тренировки без прыжков также как и предыдущие длится 6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В третий раунд включены следующие упражнения:
Низкоударный конькобежец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Скручивание колено-локоть стоя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подъемы ног в планке на четвереньках: по 20 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами сделайте отдых на 30 секунд, после окончания раунда на 60 секунд. Упражнение №4 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Низкоударный конькобежец
Для чего: Конькобежец – это несложное низкоударное кардио-упражнение с акцентом на мышцы ягодиц и ног. Есть много вариантов выполнения этого упражнения, как более сложные, так и более простые модификации. В данной статье мы предлагаем низкоударный вариант конькобежца, который усложняется за счет наклона корпуса и касания рукой стопы.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг правой ногой по диагонали назад и влево, сгибайте ногу в колене. Опорная левая нога сгибается так, что бедро и голень образуют прямой угол. Одновременно с этим правой рукой коснитесь опорной левой ноги. Левую руку отведите назад за корпус. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте повторение на другую сторону.
Облегченный вариант: Не наклоняйте корпус вниз при отведении ноги назад и не касайтесь рукой пола, взгляд направлен вперед.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 выпадов) или 30 секунд.
2. Скручивание колено-локоть стоя
Для чего: Это кардио-упражнение интенсивно задействует мышцы живота, при этом не нагружая позвоночник. Вся нижняя часть тела также работает за счет подъемов колен к животу.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки согнуты в локтях, скрещенные ладони лежат на затылке. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до параллели бедра с полом и одновременно скрутитесь корпусом так, чтобы соединить правое колено и локоть левой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. В этом кардио-упражнении важно работать мышцами живота, а не просто тянуть локоть к колену.
Облегченный вариант: Сложите ладони перед собой чуть ниже груди и поднимайте ноги вверх, касаясь коленями ладони.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов ног) или 30 секунд.
3. Подъемы ног в планке на четвереньках
Для чего: В этом низкоударном кардио-упражнении участвуют практически все мышцы вашего тела, причем они будут находиться в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения (за счет неустойчивого положения в планке на четвереньках).
Как выполнять: Из положения планки на руках согните ноги в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени были чуть выше пола. Спина прямая, живот напряжен, тело опирается на ладони и носки. Такое положение тела сохраняется на протяжении всего упражнения. С началом таймера начните попеременно поднимать голени вверх, как будто пытаясь ударить себя стопами по ягодицам. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Не поднимайте высоко таз, колени находятся буквально в нескольких сантиметрах от пола.
Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на четвереньках, не поднимая ноги.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40 подъемов ног) или 30 секунд.
4. Удары ногой вперед-назад
Для чего: Это низкоударное кардио-упражнение поможет вам сжечь калории и великолепно нагрузить мышцы ног, ягодиц и живота. Кроме того, такие упражнения в стиле боевых искусств отлично разряжают и позволяют быстро сбросить нервное напряжение.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки на поясе или сложены перед собой возле груди. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом, как будто вы пытаетесь ударить в стену перед собой. Опустите ногу и, не задерживаясь в положении стоя, ударьте левой ногой назад. Продолжайте выполнять удары вперед-назад разноименными ногами. Поддерживайте высокую скорость во время выполнения этого низкоударного кардио-упражнения, но при этом вкладывайте силу в каждый удар ногой. Представляйте, что вы хотите разбить стену или препятствие перед собой.
Облегченный вариант: Выполняйте удары ногами только вперед.
Сколько выполнять: 15 повторений (т.е. 15 ударов вперед и 15 ударов назад) или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или перед заминкой. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Сделай пару глотков воды.
Растяжка стоя (для всего тела)
После данной низкоударной кардио-тренировки обязательно выполните заминку, которая поможет восстановить дыхание и расслабить тело после нагрузки. Регулярная растяжка не только ускоряет восстановление мышц, но и уменьшает усталость после кардио-нагрузок, поскольку помогает мягко снизить пульс и успокоить дыхание. Отсутствие заминки и резкое окончание кардио-тренировки чревато головокружениями и перепадами давления, поэтому никогда не пропускайте эту часть занятия.
Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела. Представленная заминка полностью выполняется стоя. Вы можете использовать эти заминочные упражнения и для других занятий. Общая продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно делать глубокие вдохи и выдохи во время статических поз.
В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд на каждую сторону. Если позволяет время и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.
В растяжку после низкоударной кардио-тренировки вошли следующие упражнения:
Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка в боковом выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка квадрицепса: по 20 секунд на каждую сторону
Наклон к прямой ноге: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
1. Растяжка в выпаде
Расставьте широко ноги, переднюю ногу согните в колене так, чтобы бедро было перпендикулярно голени. Заднюю ногу отведите максимально назад с опорой на носок. Тяните таз к полу, почувствуйте приятную растяжку в ногах и ягодицах. Поднимите руки, вытягивайтесь макушкой вверх для растяжки спины. Задержитесь в позе выпада на 20 секунд и повторите на другую сторону.
2. Растяжка в боковом выпаде
Расставьте широко ноги, согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите вес тела на правую сторону. Левая нога остается вытянутой. Положите руки на бедра или вытяните их перед собой. Также можно положить ладони на пол, если позволяет гибкость. Почувствуйте растяжку в ягодичных мышцах, приводящих мышцах ног и бицепсе бедра. Задержитесь в позе бокового выпада на 20 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
3. Подтягивание колена к груди
Встаньте прямо и поднимите колено правой ноги вверх. Обхватите руками поднятую ногу и подтяните ее максимально близко к корпусу. Почувствуйте растяжение в мышцах ягодиц и ног. Сохраняйте равновесие. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и затем поменяйте стороны.
4. Растяжка квадрицепса
Оставайтесь стоять прямо. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Схватитесь рукой за стопу и подтяните ее к ягодицам. Другую руку отведите в сторону или положите на талию. Почувствуйте растяжку в квадрицепсе согнутой ноги (передняя часть бедра). Для равновесия можно придерживаться за стену или стул. Задержитесь в данном положении на 20 секунд и затем выполните упражнение на другую ногу.
5. Наклон к прямой ноге
Встаньте прямо, правую ногу немного согните в колене, левую ногу выпрямите и поставьте вперед на пятку. Наклоните корпус к левой ноге для растяжки бицепса бедра (задней поверхности бедра), не округляйте спину. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем больше растягивается целевая мышца. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и затем выполните наклон к другой ноге.
6. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку перед собой и отведите ее в сторону по направлению к левому плечу. Усильте растяжку, слегка надавив ладонью левой руки на плечо правой. Растягивайте мышцы, отводя правое плечо как можно дальше в левую сторону. Задержитесь на 20 секунд и повторите растяжку на левую руку.
7. Растяжка в наклоне
Завершим заминку растяжкой в наклоне. Поднимите руки над головой и соедините пальцы между собой. Наклоните корпус вбок, растягивая мышцы рук, спины, живота и груди. Закройте глаза и расслабьтесь в положении наклона на 20 секунд. Затем повторите упражнение на другую сторону.
Рекомендуем посмотреть:
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля
Свободное копирование и распространение материалов с нашего сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Указание ссылки также является обязательным при копировании материалов в социальные сети или печатные издания.
