Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.
Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.
Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.
Польза и недостатки круговой тренировки на все тело
Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.
Основные преимущества
Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.
Недостатки тренинга
Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.
Как правильно заниматься
В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.
Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание
На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.
Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.
В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.
День 1
Приседания средней постановкой ног.
Зашагивания на возвышенность поочередно.
Махи ногами назад или в стороны.
Тяга гантелей в наклоне.
Разводка гантелей лежа.
Французский жим с гантелями.
Сгибание рук с супинацией поочередно.
Короткие скручивания лежа.
Подъем ног лежа.
День 2
Плие-приседания.
Выпады ножницы.
Мертвая тяга.
Подъем рук перед собой в наклоне.
Отжимания от возвышенности.
Разгибание рук из-за головы.
Молот.
Боковая складка.
Планка.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.
День 1
Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
Берпи – 30 секунд.
Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
Складочка на полу – 30 секунд.
Велосипед – 30 секунд.
День 2
Жим ногами – 15-20 раз.
Воздушные выпады – 30 секунд.
Гиперэкстензия – 15-20 раз.
Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
Выпрыгивания с места – 30 секунд.
Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
Обратные отжимания – 15-20 раз.
Подъем ног на брусьях – 30 секунд.
Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.
В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.
Пример круговой тренировки для мужчин дома
Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.
Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.
Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.
День 1
Приседания со штангой.
Румынская тяга.
Тяга штанги к поясу.
Жим штанги лежа.
Тяга штанги к подбородку.
Французский жим.
Сгибание рук стоя.
Подъем на носки сидя.
Скручивания корпуса лежа.
День 2
Сумо-приседания.
Становая тяга.
Т-образная тяга грифа.
Жим узким хватом лежа.
Жим сидя из-за головы.
Жим штанги перед собой.
Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.
Складочка.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.
Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.
Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.
День 1
Гакк-приседания.
Разгибание ног в тренажере.
Жим штанги под углом 45 градусов.
Разводка гантелей лежа.
Тяга штанги к подбородку.
Фронтальные махи с гантелями.
Сгибание рук с гантелями супинацией.
Священник в кроссовере.
День 2
Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Подтягивания широким хватом.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
Голень в тренажере сидя.
Голень стоя.
Скручивания на наклонной скамье.
В конце тренировочной программы растяните все мышцы.
Заключение
В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.
Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате
Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате
Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате
Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате
Свободное копирование и распространение материалов с нашего сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Указание ссылки также является обязательным при копировании материалов в социальные сети или печатные издания.
