Какие упражнения необходимо выполнять при остеохондрозе, советы и рекомендации от травматологов и экспертов фитнеса и бодибилдинга.
Остеохондроз – заболевание которое проявляется дистрофическими нарушениями в суставных хрящах. Проявление может наблюдаться в любом виде сустава, но чаще всего он возникает в области межпозвонковых дисков. Если вы тренируетесь, то упражнения при остеохондрозе должны быть особыми, иначе возможно усугубление ситуации.
В основном проявление остеохондроза наблюдается в уменьшении толщины межпозвоночного диска, что приводит к защемлению нервов и возникновению болезненных ощущений.
Дискомфорт чаще всего наблюдается в поясничной области, где нагрузка на позвонки максимальная.
Хрящевая ткань к сожалению, не поддаётся процессу регенерации, поэтому основная задача тренировочного процесса сводится к уменьшению болевого синдрома и дискомфортных ощущений. Сама причина боли состоит в микросмещении позвоночного диска, который пережимает нервы и боль способна отдавать в конечно организма.
Медицина давно знает, чтобы лучше зафиксировать мышцы позвоночника необходимо укреплять и утолщать мышцы, обволакивающие позвоночник. Кроме этого силовая тренировка позволяет обновлять костную ткань, что позволит замедлить разрешение дисков.
Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.
Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:
обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
следите за позвоночником и избегайте прогибов;
исключите асимметричные нагрузки;
включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.
На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.
Особенности снаряда
Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.
Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.
Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.
Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:
При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.
Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:
Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.
Запрещенные упражнения
В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.
Запрещенные упражнения:
становая тяга;
жим штанги от груди лежа;
выпады и приседания с утяжелением;
наклоны со штангой на плечах;
махи гантелями в наклонах.
Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.
На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.
Началось все с банального местного переохлаждения воротниковой зоны (с целью улучшить восстановление после тренировки я поэкспериментировал с контрастным душем), на следующий день после которого шея дала о себе знать. Было это еще в возрасте 15-16 лет, и в то время рвение к тренировкам, как и подростковая дурость, били ключом. Не взирая на дискомфорт и даже отчетливую боль (и в глубине души идиотично считая себя за это невесть каким героем-борцом с трудностями, ну прямо почти как Арнольд, якобы тренировавшийся в Австрии в неотапливаемом зале при минусовой температуре), я продолжил тренировки. За такое отношение организм покарал юного придурка незамедлительно. После двух подходов жима из-за головы боль стала такой, что я не то, чтобы повернуть голову, а даже руки поднять не мог. Тут уже надо было быть в конец отмороженным, чтобы не остановиться. Я остановился, не ходил на тренировки целых 3 дня (ха-ха, какой невероятной жертвой мне это тогда казалось!). Не дождавшись окончательного исчезновения симптомов, на четвертый день побежал в зал снова. Результат тот же. Доигрался, идиот… В итоге следующий перерыв был уже 2 недели, а остеохондроз с тех пор уже многие годы мой неразлучный друг. Воспоминания тот жим из-за головы оставил такие, что я с тех пор к этому упражнению больше ни разу не подходил.
«Дружим» мы с остеохондрозом, совмещая его с бодибилдингом, так: упражнения для плеч вынужден делать с легкими весами, больше 10 повторений, с очень долгой разминкой. Жимы штанги стоя/сидя вынужден исключить. Жимы сидя с гантелями 12-15 повторений – единственное базовое упражнение на плечи, которое я могу себе позволить. В целом, любую тренировку мышц плеч приходится начинать с разминки трапеций шрагами с весом 30-40кг по 20-30 повторов. Это помогало. Были периоды, когда остеохондроз на время отступал и позволял относительно полноценно заниматься бодибилдингом. Очень хорошо помогали курсы массажа (от 10 процедур) у грамотного специалиста. После них бывало «затишье» на 6-10 месяцев. Но о том, чтобы заняться бодибилдингом «по полной программе» речи все равно не шло. В сложные периоды шею могло «заклинить» даже при подтягиваниях или жиме лежа. С возрастом к проблемам с шеей периодически начала присоединяться хоть и не такая сильная, но все же проблема со средней частью позвоночника.
В итоге, без целенаправленного лечения с годами улучшения естественно не происходило. Все стало еще хуже. И вот, месяц назад, меня окончательно прижало: обычно эффективный курс массажа не сработал, «заклинивания» шеи происходили почти на каждой второй тренировке, при чем по смехотворным причинам (например, когда немного непроизвольно статически напряг трапецию во время выполнения финальных повторений разгибаний ног на тренажере). Раньше обострение проходило за 5-6 дней, а теперь, в последний раз оно длилось больше двух недель. В общем, дальнейшая «дружба» с остеохондрозом и бодибилдинг стали абсолютно несовместимы.
Не могу сказать, что за это время не предпринималось совсем никаких попыток вылечиться: были и уже упоминавшиеся курсы массажа (эффективность которых прямо зависит от квалификации исполнителя), и поход к мануальному терапевту. К последнему сходил без успеха: «нащупать» каких-то то ярко выраженных проблем по своей части он не смог, и, соответственно, не смог дать прогноз по эффективности своей, мягко говоря, недешевой терапии. По этой причине проходить курс у него я не стал. Не берусь на основании этого визита судить об эффективности мануальной терапии в целом. Наверное, тут дело опять же в уровне попавшегося мне специалиста.
Тем временем я услышал много хороших отзывов о методике доктора Бубновского, одного из наиболее известных у нас в стране практиков кинезиотерапии (формы лечебной физкультуры). Применяющиеся доктором подходы позволяют восстановить работоспособность людей, страдающих проблемами с позвоночникам и суставами (порой в предельно тяжелых формах), без оперативного вмешательства и медикаментов, в основном за счет выполнения специальных упражнений. Сам Бубновский, кстати, после автокатострофы, в которую попал в армии, стал инвалидом второй группы (коксоартроз, 3 раздавленных межпозвонковых диска), но смог с помощью своей системы восстановиться, и находится сейчас в прекрасной физической форме. Впервые я услышал о методике Бубновского в отзывах от своего коллеги, который на практике убедился в ее эффективности. Оказалось, что один из филиалов клиники Бубновского работает не так уж далеко от моего дома. Сначала, около 1,5 лет назад, я отправил туда жену (проблемы с поясницей). Поначалу отнесясь к затее с недоверием, через 3-4 занятия она стала рьяной поклонницей методов, практиковавшихся в клинике Бубновского. За месяц занятий имеющиеся у нее проблемы (довольно серьезные, кстати) были полностью сняты. Однако, учитывая, что метод действует за счет приведения в тонус определенных мышц, без дальнейшего продолжения тренировок (необходимость этого четко проговаривается специалистами клиники Бубновского) постепенно, примерно через год, проблемы вернулись. Надо признать, что пройдя курс, супруга не провела ни одной тренировки дома или в зале, направленной на поддержание достигнутых успехов. Естественно, тонус мышц утратился, и все вернулось на круги своя. Сами виноваты…
Я прочитал пару книг Бубновского, посмотрел несколько видеороликов. Принципы, которые он озвучивал, в большинстве мне пришлись по душе. К тому же, сам факт, что он выступал за физическую нагрузку для решения проблемы, а не ее отмену, как в таких случаях предлагает действовать классическая медицина, давал надежду на то, что из-за остеохондроза с бодибилдингом для меня не будет все закончено.
Книги доктора Бубновского
Электронные книги доктора Бубновского
И вот, доведенный своим остеохондрозом до уже почти месячного перерыва в тренировках, я записался на прием в клинику Бубновского. Надо сказать, что недостатка в клиентах у них, похоже, нет: запись на прием производилась только на неделю вперед, ближайшие 7 дней были расписаны. Цены по карману не 100% населения, но и не заоблачные: обязательная первичная консультация 900руб, первая тестовая тренировка 600руб, курс последующего лечения 15 000руб. Курс состоит из 12 занятий и трех консультационных приемов у врача в процессе. Итак, вчера я побывал на первичной консультации и тестовой тренировке в клинике Бубновского, перейдем собственно к отзыву об этом визите:
Прием у врача длился минут 20. Кроме осмотра и прощупываний проводились тесты на гибкость. Было дано направление на флюорографию шейного и грудного отделов позвоночника в двух проекциях (делать не у них в клинике), результаты нужно принести на следующий прием. Было озвучено, что случай у меня, насколько можно судить без снимка, еще не запущенный. Проблемы со средней частью позвоночника явно связаны с дефектами осанки (об этом я и сам догадывался, у меня рост 1,90 и есть такие проблемы). Небольшое плоскостопие, небольшая разница в длине ног тоже вносят свой вклад (это мне и мануальный терапевт говорил). Как они разницу в длине ног определяют, я не могу понять. Визуально никакой разницы не видно совершенно, а замеров они тоже не делают. То ли им дано видеть невидимое простым смертным, то ли это у них такая отработанная лапша для доверчивых ушей – судить не берусь.
Еще врач спросила, когда речь зашла о бодибилдинге, делаю ли я растяжку ПОСЛЕ тренировок. Блин, ну конечно же нет, не делаю. Если сказать, что в залах, где я занимался, ее делает ПОСЛЕ тренировки 1 человек из 50, то это будет очень оптимистичным предположением. «Ага, ну вот тут то, видимо, и может быть одна из главных ваших проблем, молодой человек!». Фраза заставила задуматься, возможно, она и права. Ведь мышцы то у меня в любом случае далеки от атрофированного состояния. Может есть какие то диспропорции в развитии, это наверняка. А с гибкостью конечно беда, 100% попадания в точку.
Дальше врач рассказала о методике лечения, распорядке занятий и т.д. Рекомендуется по 3 занятия в неделю. Первые 3 занятия мне были назначены только в зале со специальными тренажерами (о них позже). Потом, после третьей тренировки, следует прием у врача, где она смотрит записи моих «достижений» на тренировках, флюорографию, и решает по дальнейшей методике. Как правило, к занятиям на тренажерах на этом этапе прибавляется специальная гимнастика без тренажеров + может быть, массаж. Затем доктор расписала мне программу для тестовой тренировки, вызвал в кабинет инструктора, с которым я пошел в зал.
Приходим в зал, все тренажеры пронумерованы, чтобы у проходящих лечение было четкое понимание, как соотнести тренажер с назначенным им упражнением. Не считал специально, но показалось, что тренажеров штук 25. Есть гантели, гири, штанг вроде не видел. Однако не заметил, чтобы хоть один человек занимался со свободными отягощениями. Основная фишка по тренажерам, использующимся в клинике Бубновского — в использовании блоков в купе с ремнями, крепящимися на лодыжках, позволяющих прикрепить к ним через карабин трос блока. Когда я читал об этих тренажерах в книгах Бубновского, мне показалось, что фишка это – чисто маркетингового плана, чтобы убедить народ заниматься по программам не где нибудь в фитнес клубах, а именно в клинике Бубновского. Дескать, замена упражнений, выполняющихся на тренажерах Бубновского, на аналогичные упражнения, выполняемые с традиционным оборудованием, не даст результата, поэтому занимайтесь только у нас. В общем-то субъективно я до сих пор продолжаю думать, что дело в маркетинге, но с объективной оценкой пока воздержусь.
Итак, по памяти, что я делал на тестовой тренировке (везде один подход, нагрузку инструктор пыталась подобрать под 10-12 повторений, но как то не особо усердно, кое где я и по 30 раз сделал, а она все записывала у себя – какой вес и сколько раз):
Сгибание на бицепс бедра в положении лежа на животе на скамье, трос нижнего блока прикреплен к лодыжке.
Разгибание ног на квадрицепс в положении лежа на животе на скамье, трос верхнего блока прикреплен к лодыжке.
Разведение ног в тренажере для приводящих мышц (обычный тренажер, на котором любят сидеть девушки в фитнес клубах)
Сведение ног в тренажере для приводящих мышц (обычный тренажер, на котором любят сидеть девушки в фитнес клубах)
Лежа на скамье на спине, опускание ноги из вертикального в горизонтальное положение, лодыжка прикреплена к тросу верхнего блока (изоляция на ягодицы)
Сведение рук на каком-то странном тренажере, боюсь, что не смогу описать его (по большому счету, полный аналог груди на кроссовере, разница минимальная или ее нет вовсе)
Тяга нижнего блока одной рукой в горизонтальной плоскости с упором другой рукой в вертикальную скамью (почти полный аналог тяги гантели в наклоне)
Пуловер на наклонной скамье с помощью блока
В положении лежа на полу, к лодыжкам обеих ног прикреплены троса нижних блоков, по очереди подтягивание согнутых ног к животу.
На вопрос: «У меня проблемы с шеей, зачем ноги тренируем?», инструктор попыталась что-то ответить, но было это неубедительно. В общем, пока особой логики в занятиях на тестовой тренировке я не увидел, посмотрим, что будет дальше. Во время занятий инструктор настаивала на специальной технике дыхания (без особых отличий от того, как дышат большинство занимающихся бодибилдингом), через каждый пару подходов просила пить воду.
После тренировки идет сауна с последующим окатыванием ушатом ледяной воды. После своих детских экспериментов в контрастным душем у меня устойчивая боязнь к таким процедурам, но тут я решил рискнуть.
Первые впечатления от тестовой тренировки и визита к врачу клиники Бубновского: шею ни от тренировки, ни от холодного обливания не заклинило, более того — весь день после клиники былое очень бодрое состояние, острые боли в шее несколько уменьшились. К методике Бубновского пока есть много вопросов, но поживем – увидим. Завтра иду на первое полноценное занятие.
После прохождения осмотра и тестовой тренировки в зале по методике Бубновского с целью решения проблемы с остеохондрозом средней и (особенно) шейной части позвоночника пришло время полноценных занятий, которые должны были длиться около месяца. Далее в отзыве я расскажу о том, что из себя представляли эти занятия в клинике Бубновского и о том, какой эффект они произвели.
Итак, общая схема лечения по методике Бубновского в моем случае выглядела следующим образом:
3 раза в неделю рекомендовалось (и я эти рекомендации строго соблюдал) посещение тренажерного зала в клинике с выполнением комплекса специальных упражнений. Курс состоит из 12 таких занятий, все их я прошел. Для достижения стабильного эффекта от лечения показано прохождение минимум трех курсов. Я пишу данный отзыв после прохождения одного курса из 12 занятий. Длительность каждого занятия – примерно 50 минут. О том, что из себя представляли занятия по методике Бубновского, я тоже напишу в отзыве, но чуть позже.
После каждого занятия в тренажерном зале проводится так называемая «реабилитация», которая представляет из себя комплекс упражнений на растяжку, выполняемых как самостоятельно, так и при активном участии инструктора, а также иногда массаж и самомассаж. Длительность – примерно 15 минут. Это – самая приятная часть. В клинике есть пара специальных итальянских тренажеров для растяжки бедер, столкнулся с такими впервые. Интересная штука. Про эффективность этих тренажеров объективно отозваться не могу, но сам процесс растяжки они делают комфортней, это факт.
После реабилитации – сауна, после нее обязательное обливание холодной водой (в душевой установлены 2 автоматически наполняемые холодной водой кадки). Встаешь под кадкой, дергаешь за цепь и получаешь на голову одномоментно ведро холодной воды. Шокирующая процедура, но после нее очень хорошо себя чувствуешь.
Раз в неделю – осмотр у врача. Интересуется самочувствием, проводит тесты на гибкость, при необходимости вносит корректировки в процесс лечения. После первой недели занятий по просьбе врача я сделал и принес на осмотр рентгенографию грудного и шейного отдела позвоночника в двух плоскостях. Разумней, конечно, было бы сделать это еще перед первичным осмотром, чтобы курс лечения остеохондроза был изначально назначен с учетом этих снимков, но кто же знал… В итоге по результатам рассмотрения результатов рентгена врач сделала выводы о том, что ситуация у меня незапущенная, проблем с межпозвоночными дисками нет. Остеохондроз в средней части позвоночника связан со сколиозом, т.е. с нарушениями осанки. Действительно, осанка у меня с подросткового возраста плохая. Искривление позвоночника в грудной части на снимке я вижу сам, оно явное. Сколиоз можно исправить только до 12-13 лет, позже возможно только бороться с отрицательной динамикой. Что касается бодибилдинга, то все упражнения, связанные с нагрузкой на позвоночник (особенно приседания, становые тяги, жимы стоя) придется исключить. Объясняет это врач в том числе тем, что из-за искривления позвоночника стабилизирующие мышцы при нагрузке включаются неравномерно; если на позвоночный столб будут прикладываться серьезные нагрузки, это однозначно приведет к ухудшению ситуации. Пока у меня жалобы на эту часть позвоночника не такие уж сильные (серьезно беспокоит скорее шея), но лучше не доводить до ухудшения. Что касается шеи, то я не услышал от врача что-либо, явно объясняющее причины проблемы. Результаты тестов на гибкость у меня оказались хорошие, кроме отведения в сторону левого бедра – подвижность в тазобедренном суставе ограничена. Впрочем, врач признал, что к моим текущим жалобам это не имеет отношения, но разработке гибкости в этом суставе стоит уделить пристальное внимание во избежание проблем с ним в будущем. После осмотра по окончании первой недели занятий в клинике Бубновского врач назначил мне дополнительно посещения трех видов гимнастики: адаптивной, шейной и дыхательной.
В общей сложности было рекомендовано посещение трех занятий гимнастикой в неделю, виды из перечисленных – на мое усмотрение. Один раз я попробовал совместить гимнастику с занятиями в зале, но понял что это – не вариант. В итоге все свелось к тому, что клинику Бубновского пришлось посещать 6 раз в неделю, что, учитывая удаленность, непросто. Но, тем не менее, почти все из положенных трех занятий гимнастикой в каждую из оставшихся трех недель я посетил. На дыхательную гимнастику не попал ни разу (проводится редко, да и желания особого не было). 2 раза был на адаптивной гимнастике, остальные занятия – шейная гимнастика. Сама гимнастика представляет из себя групповое занятие с инструктором, длящееся примерно 1 час. Адаптивная гимнастика направлена на растяжку и легкое укрепление всех мышц тела, шейная – соответственно, тоже растяжки и укрепление мыщц, но с большим акцентом на шею. Понятно, что адаптивная гимнастика более динамичная и затраты энергии там выше, первый раз мне она даже показалось тяжелой (я пошел на нее как раз сразу после тренажерного зала). В принципе, большую часть комплекса за несколько занятий можно запомнить и выполнять дома. Кроме стула и гимнастической палки там ничего не требуется. В клинике Бубновского продают диски с записями программ гимнастики. Уверен, что при желании их можно найти в интернете.
Теперь перейдем к главной части отзыва – о занятиях по методике Бубновского в тренажерном зале. Проще всего построить рассказ на сравнении с традиционной бодибилдинг-тренировкой, так я и поступлю.
Сначала об оборудовании зала в клинике. Основа это конечно тренажеры. Их там более 30 видов, больше половины весьма качественные, итальянские. Свободные отягощения тоже есть, но представлены в куда меньших количествах. К штанге я так ни разу там и не прикоснулся, с гантелями делал максимум 1-2 подхода за тренировку. Первым делом, когда приходишь в зал, замеряют давление, спрашивают о самочувствии. После этого инструктор, глядя в твой лист, выписывает программу тренировок на сегодня. Ниже привожу фото этого листа.
Принципиально отличным от бодибилдинга является то, что порядок и набор упражнений всегда, каждый день разные. Удивило, что перед началом занятия не предлагается сделать даже минимальной разминки. Диапазон рекомендуемых повторений -12-15 на верх тела, 20 — на низ. На достижении отказа инструкторы особо не настаивают. Сложилось мнение, что главная преследуемая цель – просто погонять кровь по мышцам. Зато тщательно следят за соблюдением правильного дыхания. Насколько я понял из прочтения книг Бубновского, данная техника дыхания преследует цель не допустить скачков давления при выполнении силовых упражнений, и тем самым сделать их доступными без вреда для здоровья для всех категорий занимающихся (любого возраста и уровня здоровья). Почти всегда упражнения делаются лишь в одном подходе, изредка – по 2. Порядок упражнений опять же далек от методики бодибилдинга в том плане, что прорабатываемые части тела сумбурно меняются в течении тренировки. Т.е. вы можете начать, например, с подхода на широчайшие, потом перейти на ягодицы, потом на грудь, потом на бедра, потом снова вернуться к широчайшим и т.д. Упражнения использовались почти на все тело, кроме рук, предплечий и голени. Отдых между отдельными упражнениями инструкторами не регламентируется, лично я переходил к следующему упражнению сразу после предыдущего (но по факту, пока найдешь тренажер или дождешься, пока он освободится, все равно в среднем 1 минута отдыха получалась). Акцента на прогрессирующей нагрузке я не заметил.
Каковы мы личные результаты по итогам занятий в клинике Бубновского в течении одного месяца? Проявления остеохондроза в средней части позвоночника сняты. Затянувшаяся острая фаза проблемы с шеей прошла, но ощущение незавершенности решения проблемы в этой части осталась. Увеличилась гибкость, особенно в области шеи. Однако, в то же время, шея начала похрустывать при определенных наклонах. Возможно, это связано с ее увеличившейся амплитудой движения. Определенно, что с шеей нужно еще долго и упорно работать. К сожалению, за месяц потеряно примерно 2кг мышечной массы. Кстати, врач категорически возражает на совмещении традиционных бодибилдинг-тренировок с занятиями в клинике. Так что в обычный зал я сходил за этот месяц только пару раз, сделал руки и голень.
В первой части отзыва я писал о своем предположении, что выполнение упражнений именно на тренажерах с упором на блочные станки в несвойственной для бодибилдинга манере, делающей маловероятным повторение комплекса в обычном тренажерном зале, служит цели создать у потенциальных клиентов клиники ложное впечатление, что для решения своих проблем у них нет иного пути, кроме как обратиться в центр Бубновского, т.е. это чисто маркетинговый ход. Сейчас, пройдя первый курс занятий и прочитав некоторые книги Бубновского, я думаю, что это предположение во многом, хоть и не полностью, ошибочно. Для чего необходимо специальное дыхание и упражнения на тренажерах в зачастую весьма причудливой, с точки зрения бодибилдинга, манере? Для ответа на этот вопрос нужно понимать, какой контингент людей ходит в клинику. Среди них есть, например, люди старше 60 лет (хотя и молодежи там хватает), люди, имеющие проблемы с давлением, с сердцем, никогда до этого в своей жизни не занимавшиеся с отягощениями. Предлагать им заниматься в традиционной для бодибилдинга манере неправильно и нереально. Нужно снять нагрузку на позвоночник, обеспечить страховку от скачка давления, избыточной нагрузки на суставы, на сердце. В конце концов, сколько времени потребуется, чтобы привить 60-летней бабушке правильную технику выполнения упражнений со свободными отягощениями? А ведь требуется, чтобы она уже с первого занятия корректно выполняла комплекс и начинала получать результаты. С этой точки зрения другого пути, кроме как того, по которому идет клиника Бубновского, наверно нет, и быть не может.
Если прочесть книги самого Бубновского, то он, на самом деле, предлагает комплексы упражнений, которые можно выполнять и без наличия под рукой 30 тренажеров, используя лишь вес собственного тела, турник, брусья, гантели. И наверно, для тех людей, которые занимаются бодибилдингом и хотят решить имеющиеся проблемы с остеохондрозом, вполне достаточно таких комплексов, а в клинику Бубновского можно сходить на 1 курс, как это сделал я, чтобы ознакомиться с основными принципами и получить рекомендации специалиста. А может быть, если проблема не столь серьезна, можно обойтись и вообще без услуг клиники, прочитав книги Бубновского и должным образом изменив образ жизни и программу своих тренировок. Но принимать меры по остеохондрозу в любом случае надо. По своему опыту могу сказать, что просто так он не пройдет. Он может отступить на время, но обязательно вернется, если не предпринимать постоянных целенаправленных усилий по устранению и профилактике проблемы.
Лично я не стану проходить рекомендованные мне второй и третий курсы лечения в клинике Бубновского. Причины: потеря мышечной массы, большие затраты времени (6 раз в неделю, на одну только дорогу туда-обратно каждый раз уходит 1-2 часа), финансовый вопрос, появившееся понимание того, как решать проблему и без посещения клиники.
Для себя будущее вижу так: исключение из тренировок упражнений с жесткой нагрузкой на позвоночник (мне и до этого уже врачи это рекомендовали, но в связи с другими проблемами), в занятиях сделать акцент на упражнения для осанки, уделить серьезно внимание растяжке, снизить веса, увеличив количество повторений.
Конкретно для решения проблем с шеей Бубновский рекомендует 2 упражения: подтягивания и отжимания на брусьях. По его утверждению, у лиц, которые по 3 раза в неделю подтягиваются и отжимаются по 100 раз за тренировку, проблем с шеей нет и быть не может. Очень может быть, что он прав. Буду стремиться к этим цифрам.
Надеюсь, этот отзыв о моих занятиях по методике Бубновского в его клинике для решения проблемы с остеохондрозом будет полезен читателям моего блога.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Базовые занятия при остеохондрозе
Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.
Тяга за голову:
Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
Выставьте необходимый груз.
Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.
Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:
Выставьте необходимый груз.
Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
Руками захватите рукоятки тренажера.
Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
Выпрямите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.
Выводы
При болевом ощущении в области шеи, необходимо исключить нагрузку в виде штанги или блина на плечи;
К п.1 можно вернуться, если мышцы шеи укрепить специальными упражнениями и болевые ощущения перестанут беспокоить;
Шейные мышцы стоит укреплять постепенно, иначе серьёзные нагрузки без подготовки только усугубят болевые ощущения;
Даже после ликвидации болевых ощущений, необходимо 1 раз в неделю в качестве профилактики выполнять укрепляющие упражнения на шею.
Факторы развития
Основной причина – неравномерно распределенная нагрузка на позвоночник. Можно привести следующие примеры:
ношение тяжелой сумки на одном плече (сколиоз);
неправильное сидячее положение, длительное нахождение в неудобной позе;
сон на мягком матрасе, высокой подушке;
ношение неправильной обуви, не соответствующей анатомическими особенностями ноги.
Есть факторы, предрасполагающие к возникновению остеохондроза: избыточный вес, малоподвижный образ жизни, травматические поражения спины, возраст, сосудистые заболевания. Они нарушают кровоснабжение тканей спины.
Усложнять течение остеохондроза могут:
физические перегрузки, поднятие тяжестей;
нервные перенапряжения, стрессы;
обменные заболевания, отравления;
ношение неудобной обуви;
профессиональные особенности (тяжелый труд, работа с вибрационным воздействием);
Шишонин Александр Юрьевич — это доктор, который придумал лечебный комплекс упражнений, цель которого — уменьшить болевой синдром и улучшить обмен веществ в нервной системе.
Шишонин Александр Юрьевич
Также отмечено устранение спазмов, общее улучшение состояния здоровья, особенно после обострений и простудных заболеваний.
Советы по выполнению упражнений, позволяющие увеличить полезный эффект:
перед комплексом гимнастики обязательно надо проводить разминку;
первые 2 недели гимнастику надо делать ежедневно, а потом уменьшить до 3 занятий в неделю;
спина всегда должна быть прямая;
лучше делать упражнения перед зеркалом, чтобы следить за точностью движений;
нужно искренне верить в положительный результат.
Упражнения похожи на занятия йогой. Следует как можно дольше быть определённой позе. Поначалу будет сложно, но потом будет всё легче и легче даваться то или иное упражнение.
Сядьте или встаньте. Плавно наклоните голову к левому плечу, спину и плечи держите ровно. Как максимально наклонитесь – замрите в этом положении минимум на полминуты. Повторите с правым плечом. Надо сделать 5-7 повторений.
Исходное положение такое же. Аккуратно наклоните голову вниз, как можно сильнее. Задержитесь в этом состоянии на 25-30 секунд. Потом шею вытяните вперёд и замрите ещё на полминуты. Повторите 4-5 раз.
Встаньте, устремите взгляд вперёд. Затем плавно поверните голову, стараясь достать подбородком до каждого из плеч. В этом положении следует задержаться на 20-30 секунд. Надо сделать 5-7 повторений.
В этом же положении как можно сильнее поверните голову в сторону и устремите взгляд наверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторить 5 раз.
В стоячем положении поместите правую руку на левое плечо, причём локоть должен подниматься как можно выше. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите действие с правой рукой. Следует сделать по 5 повторений.
Сядьте на стул. Руки положите на колени, затем одновременно посмотрите наверх, верхние конечности опустите. Повторите 5-7 раз.
Перед выполнением упражнений надо взять консультацию у врача, потому что этот метод лечения имеет противопоказания.
Более подробную информацию об этой эффективной методике можно узнать из этой статьи:
Полная версия гимнастики Шишонина для шеи: видео и отзывы
Симптомы заболеваний позвоночника
Перед тем как отправляться в тренажерный зал строить красивое тело, стоит пройти обследование у врача. Один из первых вопросов, которые он задаст, будет касаться наличия болей в спине. У каждого второго человека старше 15 лет есть та или иная патология позвоночника. Причем это не зависит от пола или образа жизни. Чаще всего заболевания позвоночника возникают еще на этапе обучения в начальных классах средней школы.
Постоянное сидение за партой, голова наклонена вниз — для человеческого тела это положение неестественно, отсюда и многочисленные патологии позвоночного столба.
Следует задуматься о выборе особых упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе шейного и грудного отделов, если время от времени беспокоят следующие симптомы:
потемнение в глазах;
головокружение;
потеря сознания и обмороки;
стреляющие боли от позвоночника к внутренним органам;
проблемы со зрением и слухом;
невозможность глубоко вдохнуть воздух;
частые проблемы с дыханием;
хруст в костях при попытке повернуть голову или наклонить корпус в стороны;
грыжи межпозвонковых дисков.
Что такое остеохондроз?
Остеохондроз означает старение тканей позвоночника. Тела позвонков, межпозвоночных дисков разрушаются на нарушении трофики: кровоснабжения, оттока венозной крови и лимфы. Износ касается пульпозного ядра, фасеточных суставов, костных и мышечных, связочных структур под действием чрезмерных или несбалансированных нагрузок.
Болевой синдром вызывается спазмом мышц, приведших к смещению позвонков и дисков или же мышечных волокон, сквозь которые проходят спинномозговые нервы к другим органам и мускулатуре. Причиной мышечной слабости может быть интоксикации, полостные операции, нарушения синтеза гормонов, стрессы, заболевания соединительных тканей (см. Симптомы остеохондроза).
Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях: польза и эффективность
Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является важной частью комплексного лечения заболевания. Регулярные занятия дают следующие положительные результаты:
Укрепление мышечной ткани (как поверхностных, так и глубоких слоев мышц), формирование крепкого мышечного корсета, удерживающего позвоночный столб в верном положении.
Устранение застойных явлений в тканях, выведение лишней тканевой жидкости и лимфы.
Повышение эластичности мышц.
Улучшение осанки, устранение дисбаланса нагрузки на различные отделы позвоночника.
Снижение нагрузки на позвонки;
Улучшение обменных процессов в пораженных областях путем улучшения кровообращения.
Восстановление подвижности позвоночного столба.
Устранение или ослабление хронических болей и других неприятных симптомов заболевания.
Увеличение длительности периода ремиссии.
В целом лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе оказывает на состояние больного благоприятное влияние, повышает тренированность организма, делает его устойчивым относительно неблагоприятных факторов. Уже спустя 1-2 месяцев занятий повышается настроение, уходит гиподинамия, улучшается общее самочувствие пациента.
Свободное копирование и распространение материалов с нашего сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Указание ссылки также является обязательным при копировании материалов в социальные сети или печатные издания.
