Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.
Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.
Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.
1. Наклоны шеи с руками за головой
Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.
Выполните 10-12 повторений.
2. Вытягивание рук вверх над головой
Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе.
Выполните 18-20 вытягиваний рук.
3. Вращение тазом
Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.
Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
4. Подъемы колен к рукам
Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.
Выполните 28-30 подъемов колен всего.
5. Разведение согнутых рук у груди
Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.
Выполните 12-14 повторений.
6. Наклон головы в сторону (в статике)
Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки, уходит напряжение с верхней части спины.
Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону.
7. Шаги назад с махами рук
Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.
Выполните 26-28 шагов назад всего.
Зарядка на каждый день (второй раунд)
Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.
1. Подъемы с носков на пятки
Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия.
Выполните 12-14 повторений.
2. Шаги вперед с разведением рук
Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.
Выполните 24-26 подъемов рук.
3. Сгибания рук с разжиманием пальцев
Если вы работаете за компьютером или выполняете другую работу руками, то не забывает разминать кисти простыми сжиманиями и разжиманиями. В данном упражнении также работают локтевые суставы, укрепляются бицепс и трицепс.
Выполните 14-16 повторений.
4. Вращения бедер
Полезное упражнение из суставной гимнастики для раскрытия тазобедренного сустава, разработки коленных суставов, укрепления поясницы, бедер и ягодиц. Выполняйте упражнение не спеша, избегая щелчков или хруста в суставах.
Выполните 14-16 вращений всего.
5. Шаги в сторону с заведением локтей назад
Низкоударное кардио-упражнение добавит аэробной нагрузки в нашу зарядку для дома, что поможет улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Движения руками укрепит грудные мышцы и избавит от сутулости.
Выполните 24-26 разведение рук.
6. Вытягивание рук над головой
Простое упражнение из разминки для спины вытянет позвоночник, снимет напряжение в середине спины, раскроет плечевой отдел. Можно уводить руки чуть назад, чтобы усилить растяжку спины.
Задержитесь на 30 секунд.
Зарядка на каждый день (третий раунд)
В конце статьи предлагается готовая видео-тренировка для тех, кому проще выполнять тренировку, повторяя упражнения на видео. Занятие длится 20 минут и повторяет предложенные в статье упражнения.
1. Подъемы колен с разведенными руками
Подъемы колен укрепляют суставы ног и добавляют кардио-нагрузки в нашу утреннюю зарядку для людей любого возраста (что полезно и людям старше 50 лет). Очень хорошо поработают и мышцы рук за счет статической нагрузки.
Выполните 28-30 подъемов колен всего.
2. Вращение плеч вперед и назад
Вращение плечами – это рекомендованное упражнение для утренней зарядки дома, поскольку оно не только хорошо разминает плечевые суставы, но и улучшает осанку, разминает межлопаточную зону и шею, улучшает кровообращение мозга.
Выполните 8-10 вращений назад, затем столько же вперед.
3. Наклоны с вытянутыми над головой руками
Старайтесь делать наклон за счет работы тазобедренного сустава, а не спины. Отводите таз назад, немного сгибайте колени, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. За счет поднятых рук работает весь позвоночный отдел.
Выполните 10-12 повторений.
4. Повороты корпуса с руками у груди
Повороты корпуса помогают проработать мышечный корсет и укрепить поясницу. Упражнение полезно и для избавления от зажатости в середине спины, для улучшения кровообращения внутренних органов.
Выполните 12-14 поворотов всего.
6. Скрещивание рук за спиной
Растяжка со сложенными за спиной руками раскрывает плечевой отдел. Это упражнение стоит выполнять мужчинам и женщинам не только в качестве утренней зарядки, но и для разминки в течение дня, чтобы сохранить осанку правильной.
Задержитесь на 30 секунд.
6. Шаги в сторону с разведением локтей
Разведения локтей раскрывают грудной отдел, улучшают осанку и раскрывают плечи. Шаги в сторону помогают укрепить мышцы ног и ускорить жиросжигание. Полезно упражнение и для развития координации за счет необходимости слаженной работы верхней и нижней части тела.
Выполните 28-30 разведений рук всего.
Зарядка на каждый день (четвертый раунд)
Зарядку рекомендуется выполнять каждый день, даже если у вас нет проблем с лишним весом и физической формой. С возрастом наши суставы и позвоночник подвергаются износу, поэтому суставная разминку и общеукрепляющие упражнения необходимы каждому на регулярной основе.
1. Повороты в сторону с вытягиванием рук
Повороты с вытягиванием рук отлично подходят для утренней разминки, поскольку пробуждают организм и ускоряют метаболизм, а также хорошо разминают спину за счет легкий скручиваний без травматизации позвоночника.
Выполните 26-28 вытягиваний рук всего.
2. Поочередные подъемы на носки
Несложное на первый взгляд упражнение из утренней разминки дома хорошо разминает голеностопные и коленные суставы, укрепляет мышцы икр, стабилизирует ходьбу, уменьшает риск падений, чтобы особенно важно для мужчин и женщин возраста 50+.
Выполните 38-40 подъемов на носки всего.
3. Сгибание рук с заведением локтей за спину
Уводите локти назад за спину, максимально раскрывая грудь и плечи. Почувствуйте приятное напряжение в спине, раскрытие грудной клетки, улучшение свободы движения.
Выполните 14-16 сгибаний рук всего.
4. Шаги назад со сгибанием рук
За счет шагов назад укрепляются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, что важно в том числе для профилактики болей в пояснично-крестцовой зоне. Сгибания рук укрепляют бицепс, улучшают работу локтевых суставов.
Выполните 26-28 шагов назад всего.
5. Наклон в сторону с вытянутой рукой (в статике)
Статические наклоны из утренней зарядки для людей 50+ помогают вытянуть позвоночник, улучшить осанку, убрать мышечные спазмы в спине. Растягивается вся боковая часть корпуса, а также руки и плечевой пояс.
Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону.
6. Разведение + вытягивание рук перед собой
И еще одно отличное упражнение из утренней зарядки дома для разминки спины и улучшения осанки. Раскрывается грудная клетка и плечевой пояс, уходит боль между лопаток, улучшаются дыхательные процессы.
Выполните 8-10 вытягиваний рук всего.
Зарядка на каждый день (пятый раунд)
Если вы хотите похудеть, то на нашем сайте есть готовый недельный план тренировок для новичков (упражнения + видео), который поможет укрепить мышцы всего тела, убрать проблемные зоны, ускорить жиросжигание и улучшить осанку:
День 1: Тренировка для ягодиц
День 2: Тренировка для рук, груди и спины
День 3: Кардио-тренировка на все тело
День 4: Тренировка для живота и талии
День 5: Тренировка для стройных ног
День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
День 7: Тренировка на растяжку
1. Подъемы и опускание сведенных рук
В этом упражнении идет двойной эффект. Во-первых, за счет округления спины уходит напряжения с середины позвоночника, на которую всегда приходится основная нагрузка. А во-вторых, за счет вытягивания вверх восстанавливаются межпозвоночные диски, уменьшается вероятность их износа.
Выполните 8-10 повторений.
2. Удары ногами с руками на боку
Такие кики ногами стоит включить в утреннюю зарядку дома и женщинам, и мужчинам, которые хотят укрепить коленные суставы и связки, улучшить их питание. При выпрямлении избегайте переразгибания коленей, дискомфорта быть не должно.
Выполните 20-22 ударов всего.
3. Шаги в сторону с разведением рук
Шаги в сторону укрепляют мышцы бедер, что помогает создать сильный мышечный каркас ног, тем самым уменьшив нагрузку на коленный сустав. Разведение рук укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, убирает дряблость на задней поверхности рук и в зоне подмышек.
Выполните 24-26 разведение рук всего.
4. Сгибание рук за спиной затылок-поясница
В этом упражнении из нашей утренней зарядки включается в работу спина, руки и плечи. Снижается вероятность дегенеративных изменений позвоночника, опускаются плечи, уходит напряжение между лопаток, улучшается осанка.
Выполните 10-12 сгибаний рук всего.
5. Захлесты голеней с касанием стоп
Это отличное упражнение для разминки коленных суставов. Его можно практиковать вместо бега, если вы хотите устроить себе кардио-тренировку без ударного воздействия на суставы ног.
Выполните 28-30 сгибаний ног всего.
6. Наклон к полу (в статике)
Завершаем нашу утреннюю разминку дома для мужчин и женщин статическим наклоном к полу. В этом упражнении важно расслабить все тело, сбросить напряжение со спины, шеи и поясницы. Можно немного сгибать колени, если вам тяжело даются наклоны.
Задержитесь на 30 секунд.
Видео для зарядки дома на каждый день:
Что еще почитать:
Зарядка для пожилых на стуле: 20 простых упражнений
Гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
Гимнастика для профилактики остеохондроза: 30 упражнений
Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
Свободное копирование и распространение материалов с нашего сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Указание ссылки также является обязательным при копировании материалов в социальные сети или печатные издания.
