При недостаточной физической активности на задней поверхности рук и в области подмышек образуется дряблость и обвислость. Предлагаем вам короткую тренировку, чтобы подтянуть обвисшие руки и улучшить верхнюю часть тела без утяжелений и без планок. Программа состоит из 15 упражнений, которые будут доступны для людей любого уровня подготовки.
Выполняйте эту тренировку 4-5 раз в неделю по 10 минут, и уже спустя месяц вы получите заметные результаты. Такое короткое занятие отлично подойдет и во время перерыва на работе.
Перед выполнением тренировки от обвисших рук и подмышек рекомендуется немного размяться. Сделайте 6-8 вращений плечами, локтями и кистями, несколько раз помашите руками вдоль тела. Затем приступайте к тренировке. Следите за положением тела во время выполнения занятия: плечи и грудь расправлены, спина прямая без сутулости, шею не вжимайте и не напрягайте.
При выполнении упражнений не забывайте о дыхании. Выдох делайте на усилии. Если упражнение выполняется в пульсирующем ритме, то старайтесь дышать равномерно, дыхание не задерживайте. Вдох делайте через нос.
1. Быстрые подъемы рук вверх над головой
Разведите руки по сторонами и согните их в локтях. Начните делать быстрые подъемы рук вверх в небольшой амплитуде, пальцы рук касаются над головой. Обратите внимание, что при подъемах руки остаются согнутыми. Старайтесь делать выдох на каждый второй подъем, дыхание не задерживайте. Плечо в нижней точке не опускается ниже параллели пола.
Сколько выполнять: 30 подъемов.
2. Сгибание рук за головой
Поднимите руки над головой и сложите ладони в замок. Локти слегка согнуты. Начните сгибать руки, уводя предплечья за голову. Локти смотрят вверх, старайтесь не смещать локтевой сустав при выполнении. Делайте выдох на разгибании. Взгляд направлен вперед, голову не наклоняйте.
Сколько выполнять: 20 сгибаний.
3. Подъем одной руки перед собой (одна сторона)
Одну руку поднимите и отведите в сторону на уровне параллели пола. Она будет оставаться в статичном положении. Другая рука лежит на бедре. Начните на выдохе поднимать ее вверх до уровня подбородка. Идет двойная нагрузка: статическая и динамическая, что помогает эффективно подтянуть обвисшие руки в домашних условиях.
Сколько выполнять: 20 подъемов.
4. Подъем одной руки перед собой (другая сторона)
Повторяем это же упражнение для другой стороны. Такие подъемы рук перед собой можно выполнять и с гантелями, но даже без утяжелений вы почувствуете хорошую нагрузку в мышцах рук и плеч.
Сколько выполнять: 20 подъемов.
5. Сгибания рук за спину
Это упражнение не только поможет подтянуть обвисшие руки дома, но и хорошо раскроет грудь, укрепит среднюю часть спины. Разведите руки по сторонам параллельно полу, тыльная сторона ладони направлена вперед. Затем согните руки так, чтобы пальцы сошлись в нижней части спины. На выдохе разогните руки. Локти в верхнем положении оставляйте чуть согнутыми.
Сколько выполнять: 20 сгибаний.
6. Развороты разведенных рук
Оставьте руки разведенными по сторонам, ладони смотрят назад. Затем начните мягко вращать руками вокруг своей оси, проворачивая их так, чтобы ладони начали смотреть вверх. Выполняйте быстрые вращения, дыхание не задерживайте. Работайте мышцами, а не за счет ротации локтевого сустава.
Вытяните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согните их и уведите локти назад за спину. Раскрывайте грудь, сводите лопатки. Хорошее упражнение, чтобы подтянуть обвисшие руки, улучшить осанку, убрать дряблость подмышек.
Сколько выполнять: 20 повторений.
8. Пульсация поднятых над головой рук
Поднимите руки над головой и широко разведите ладонями наружу. Затем начните пульсировать руками вперед-назад в небольшой амплитуде, стараясь не втягивать плечи в шею. В работу включаются мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди. Дыхание не задерживайте.
Сколько выполнять: 40 пульсаций.
9. Разгибание рук перед собой
Согните руки и разверните их перед собой так, чтобы ладонь была направлена внутрь. Начните на выдохе разгибать локти и поднимать руки вверх. В верхнем положении локти оставляйте чуть согнутыми. Шею не вжимайте, плечи расправлены.
Сколько выполнять: 20 подъемов.
10. Отведение рук в сторону поочередно
Вытяните руки вдоль тела, живот подтянут, спина прямая, взгляд направлен вперед. На выдохе отведите одну руку, поднимая ее вверх до параллели пола. Затем опустите руку и снова на выдохе поднимите уже другую руку. Локти держите слегка согнутыми. Плечи к ушам не поднимайте.
Сколько выполнять: 20 подъемов рук всего.
11. Сгибание рук у груди
Разведите руки по сторонам и сожмите ладони в кулаки. Спина прямая, плечи расправлены. Начните быстро сгибать и разгибать руки, не опуская их ниже параллели пола. Делайте выдох на каждое третье разгибание.
Сколько выполнять: 25 сгибаний.
12. Сведения локтей согнутых рук
Оставьте руки согнутыми у груди, ладони сжаты в кулак. Начните на вдохе сводить предплечье перед собой, локти соприкасаются на уровне груди. На выдохе разводите локти по сторонам, поднимая их на уровне подбородка. Упражнение поможет подтянуть обвисшие руки и грудь.
Сколько выполнять: 20 сведений локтей.
13. Разведение прямых рук
Сведите руки перед собой ладонями вверх. На выдохе широко разведите руки в стороны, раскрывая грудь и плечи. Локти держите слегка согнутыми. Несложное упражнение не только подтягивает обвисшие руки и подмышки, но и помогает улучшить осанку.
Сколько выполнять: 20 разведений.
14. Опускание рук перед собой и тяга локтей за спину
Поднимите руки над головой ладонями вперед. Слегка наклоните корпус вперед. Начните на выдохе сгибать руки, уводя локти за спину. Сводите лопатки, раскрывайте плечи.
Сколько выполнять: 16 сгибаний.
15. Ножницы руками
Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Начните скрещивать руки и затем быстро разводить их в стороны с небольшой амплитудой. Дыхание синхронизируйте с движением рук.
Сколько выполнять: 30 разведений всего.
Видео на 10 минут от дряблости рук и подмышек
Готовое видео от дряблости рук и подмышек на ДЗЕНЕ:
Готовое видео от дряблости рук и подмышек на YOUTUBE:
Переходите на видео и подписывайтесь на наши каналы на обеих платформах.
Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем 7-дневную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:
Свободное копирование и распространение материалов с нашего сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Указание ссылки также является обязательным при копировании материалов в социальные сети или печатные издания.
