О том, что долговременное сидение на одном месте не приносит пользы организму, известно многим. Напряжение в шее, боль в пояснице, отечность ног – симптомы, с которыми сталкивается подавляющее большинство офисных работников. Но есть хорошая новость – предотвратить неприятные последствия помогут несложные упражнения для офиса, которые можно делать на своем рабочем месте.
Наша 5-минутная гимнастика поможет:
расслабить мышцы шеи и спины;
вернуть нормальное положение позвоночнику;
уменьшить боль в коленях;
снизить отечность и дискомфорт в ногах;
«перезагрузиться» и снять эмоциональное напряжение.
Кроме того тренировка станет хорошей профилактикой остеохондроза и варикоза – распространенных болезней офисных работников. Можно выполнять в первой половине дня первый вариант зарядки, во второй половине дня – второй вариант зарядки
При длительном сидении на стуле в одном положении, мышцы спины и шеи неизбежно спазмируются, что приводит к болевым ощущениям и хронической усталости. Кроме того нарушается статика шеи и осанка, появляется сутулость. Избежать проблем со спиной помогут простые упражнения, которые удобно делать, не вставая со стула. Доказано, что 5 минут упражнений каждый два-три часа являются залогом здоровой спины и шеи. Все упражнения выполняются сидя на стуле, с ровной спиной, в ритме дыхания.
1. Повороты головы с подъемом
Положите руки на бедра, спину выпрямите, голову не подавайте вперед. На выдохе поверните голову, затем на вдохе поднимите подбородок вверх, а на выдохе – опустите. Не возвращаясь в центр, поверните голову в другую сторону, повторяя движение. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение с мышц шеи и расслабить воротниковую зону, а также является эффективной профилактикой остеохондроза.
Выполните 8-10 подъемов головы всего.
2. Округление спины с руками за головой
Положите руки за голову, выпрямите спину, подбородок опустите. На выдохе сделайте наклон вперед, округляя спину до растяжения трапециевидной мышцы. На вдохе выпрямитесь, слегка прогибаясь в спине. Задерживайтесь на несколько секунд в каждой точке, чтобы усилить растяжку. Упражнение будет полезно для офисных работников, так как снимает нагрузку с трапеций, улучшает статику шеи и нормализует осанку.
Выполните 10-12 наклонов.
3. Наклоны с вытягиванием рук
Поднимите руки вверх, направив раскрытые ладони вперед. Потянитесь за руками макушкой, вытягивая позвоночник. На выдохе сделайте наклон влево с небольшой амплитудой, сгибая руку в локте до сведения лопаток. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе повторите наклон в другую сторону. Выполняйте это упражнение для осанки в офисе, чтобы нормализовать положение позвоночника и снять напряжение со спины.
Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.
4. Повороты корпуса
Поднимите руки перед собой и разведите локти в стороны, соединяя ладони. Держите спину ровно, подбородок не запрокидывайте. На выдохе поверните корпус влево, скручиваясь в позвоночнике. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на следующем выдохе сделайте поворот в другую сторону. Упражнение расслабляет спину, сохраняет мобильность позвоночника и улучшает осанку.
Выполните 8-10 поворотов всего.
5. Сведение предплечий за спиной
Сядьте на середину стула, не прислоняясь к спинке, выпрямитесь и прижмите стопы к полу. Заведите руки за спину и положите предплечья друг на друга, можно обхватить локти ладонями. Дышите ровно, удерживая статическую позу указанное время. Статическое упражнение для офиса с картинки возвращает позвоночнику правильное положение, избавляя от привычки сутулиться.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
6. Подтягивание локтей к себе
Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу, спину держите ровно. На выдохе прижмите локти к телу, сжимая ладони в кулаки, и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Несложное упражнение для офисных работников возвращает позвоночнику нормальное положение, улучшает осанку и приводит в тонус мышцы спины.
Выполните 10-12 подтягиваний локтей.
7. Вытягивание рук вперед
Сцепите руки в замок и на выдохе потянитесь вперед, выворачивая ладони тыльной стороной наружу. На вдохе вернитесь в исходное положение и расцепите руки. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины и вытягивается позвоночник. Отличное упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы расслабить поясницу, разгрузить плечи и снять эмоциональное напряжение.
Выполните 8-10 вытягиваний рук.
8. Наклоны в статике
Положите руки на бедра и выпрямите спину. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо с полной амплитудой. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голову не запрокидывайте. Выполняйте упражнение, чтобы растянуть боковые мышцы корпуса, снять нагрузку со спины и улучшить подвижность позвоночника.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
9. Широкие разведения рук
Держите спину ровно, прямые руки вытяните перед собой и соедините ладони. На выдохе разведите руки в стороны ладонями вверх и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Простое упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы разгрузить спину и плечи, раскрыть грудной отдел, возвращая позвоночнику нормальное положение.
Прижмите стопы к полу и наклонитесь вперед, положив голову на колени. Грудь и живот спокойно лежат на бедрах, голова опущена. Дышите ровно и глубоко, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи, расслабляется поясница, уходит боль и напряжение. Статическое упражнение «разгружает» спину, вытягивает позвоночник, дарит отдых уму и телу.
Задержитесь на 30-40 секунд.
Для ног: от усталости, отеков и боли в суставах
От длительного сидения начинаются проблемы не только с позвоночником, но и с кровообращением: появляется скованность в коленях, к концу дня ноги отекают и болят. Симптомы грозят варикозным расширением вен, которое легче предотвратить, чем лечить. Для профилактики варикоза и усталости в ногах в течение дня делайте простую гимнастику, для которой вам даже не придется вставать с рабочего места.
1. Подъемы на носки поочередно
Положите ладони на колени, стопы поставьте на пол. Поставьте правую ногу на носок, оставляя левую стоять на полу. Затем правую опустите, а левую поставьте на носок, максимально вытягивая стопу, чтобы растянуть мышцы. Выполняйте шаги ритмично, не задерживая дыхания. Упражнение отлично разминает голеностоп, снимает усталость с ног, а также улучшает крово- и лимфоток, предотвращая варикоз.
Выполните 16-18 подъемов на носки всего.
2. Подъем коленей
Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на сидение стула. На выдохе поднимите правое колено вверх, на вдохе – опустите. На следующем выдохе поменяйте ногу. Поднимайте ногу как можно выше, чтобы стимулировать отток крови. Выполняйте это упражнение в офисе, чтобы предотвратить боль в коленях от долгого сидения, улучшить кровообращение и предотвратить отечность к концу дня.
Выполните 12-14 подъемов колен всего.
3. Разгибания коленей
Сядьте ровно, ладони положите на колени, стопы прижаты к полу. На вzдохе выпрямите правую ногу, не отрывая колена от стула. На вдохе опустите ногу обратно, а на следующем вдохе – поднимите другую. Старайтесь поднять ногу до параллели с полом, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Упражнение растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы бедер и разминает коленные суставы, снимая скованность.
Выполните 10-12 разгибаний всего.
4. Наклон к прямым ногам
Выпрямите ноги, стопы стоят на полу. Ладони положите на бедра и на выдохе наклонитесь вниз, скользя руками по ногам. Не округляйте спину, делайте наклон от тазобедренных суставов. Старайтесь дотянуться до стоп, ощущая растяжение задней поверхности ног. На вдохе вернитесь обратно. Это упражнение для офисных работников снимает нагрузку с коленей и усталость с ног, а также улучшает кровоток, предотвращая отечность.
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Подъем прямых ног
Сядьте ровно и выпрямите ноги вперед, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, ощущая растяжение задней поверхности бедер. На вдохе вернитесь обратно, а на следующем вдохе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы размять ноги, снять скованность с коленных суставов, а также уменьшить отечность и усталость.
Выполните 10-12 подъемов всего.
6. Подъем на носки
Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. На выдохе поднимите обе стопы на носки, на вдохе – вернитесь обратно. Выполняйте упражнение ритмично, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть мышцы ног. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение со стоп и ног, разминает голеностоп и улучшает кровообращение, является профилактикой варикоза.
Выполните 10-12 подъемов на носки всего.
7. Вращение стопы
Сядьте прямо, вытяните одну ногу. Начните вращать стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Упражнение не только улучшает обменные процессы в нижних конечностях, но также является отличной суставной разминкой, которая предотвращает скованность, снимает боль и усталость.
Выполните по 6-8 вращений в одну и другую сторону, на каждую ногу.
8. Приведение колена к груди
Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. Выпрямите правую ногу, а затем на выдохе приведите колено к груди, помогая себе руками. Задержитесь в верхней точке, а на выдохе опустите ногу вниз, выпрямляя ее. На следующем выдохе повторите упражнение для этой же ноги. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение снимает скованность в коленных суставах, улучшает обменные процессы и уменьшает отечность.
Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Постукивание ногами
Поставьте ноги вместе, руки положите на сидение стула. Поднимитесь на носки, а затем выполняйте легкие постукивания носками о поверхность пола, словно «встряхивая» конечности. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания. Простое, но очень эффективное упражнение, чтобы «разогнать» кровь, снизить отечность, снять боль и напряжение.
Выполните 18-20 постукиваний.
10. Растяжка ягодиц и бедер
Сидя ровно на стуле, стопы прижаты к полу, положите стопу правой ноги на колено левой. На выдохе наклонитесь вперед, укладывая предплечья на голень поднятой ноги. Не округляйте спину, задерживаясь в статическом положении на указанное время. Не забудьте повторить для другой ноги. Это упражнение для офиса с картинки хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, снимает усталость и дарит расслабление.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
Читайте также:
Программа для похудения живота: 50 упражнений + план на 5 дней
Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений для каждого
Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу для женщин
Свободное копирование и распространение материалов с нашего сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Указание ссылки также является обязательным при копировании материалов в социальные сети или печатные издания.
