Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.
Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.
Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.
Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях
1. Тяга двух гантелей в наклоне
Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
Свободно опустите прямые руки вниз.
С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.
2. Тяга одной гантели в упоре
Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.
Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
Вторая стопа остается в упоре на полу.
Правой рукой удерживайте гантель.
Спина образует линию, параллельную полу.
На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.
Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.
3. Румынская тяга
Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.
Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.
4. Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.
Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.
Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.
5. Подтягивания узким хватом
Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
На вдохе плавно опускайтесь.
Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.
6. Планка с подъемом гантелей
Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.
Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.
7. Планка для улучшения баланса
При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.
Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.
Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.
9. Гудмоннинг
Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.
Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.
Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
Выполните необходимое количество повторений.
10. Тяга штанги к поясу
Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.
Программа тренировки спины на день
Разминка 5-7 минут.
Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
Планка 3-4 х 12-24.
Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.
Профилактика и лечение болей в спине после тренировок
Во время тренировок позвоночник подвергается большим нагрузкам, что часто приводит к травмам спины и развитию хронического болевого синдрома.
Такие заболевания поддаются успешной профилактике и лечению с помощью российской методики Cordus&Sacrus. Эта методика уже показала высокую эффективность (97% по данным продаж на международном рынке) в лечении и профилактике болей в спине, а также заболеваний позвоночника (грыж, протрузий, защемлений нервов и т. д.).
Методика Cordus&Sacrus разработана челябинским нейрофизиологом, кандидатом биологических наук Юрием Корюкаловым и командой неврологов. Клинические испытания доказали эффективность и абсолютную безопасность Cordus&Sacrus. Что подтверждено сертификацией в Евросоюзе, России и странах Таможенного союза.
Методика включает в себя:
Аппараты серии Cordus для комплексной проработки всех участков позвоночника.
Аппараты серии Sacrus для целенаправленной работы с шейным отделом, диафрагмой и тазом.
Комплекс упражнений, который закрепляет и продлевает полученный эффект. Инструкция с описанием упражнений прилагается к аппаратам.
В основе методики Cordus&Sacrus — гравитационная терапия. Анатомические вершины аппаратов Cordus&Sacrus под собственным весом пациента погружаются глубоко (до 28 мм) в мышцу. Это в 3 раза глубже, чем при любом мануальном или аппаратном воздействии. За счет длительного воздействия терапевтических вершин на спазмированные мышцы вдоль позвоночника, нервный центр, регулирующий их тонус, утомляется и «перезагружает» мышцу. Мышца возвращается в нормальное состояние (расслабляется), спазм снимается, боль уходит, восстанавливается нормальное кровообращение. Методика совершенно безопасна, так как степень воздействия аппарата определяется весом пациента. А значит, воздействие не может быть чрезмерным или травматичным.
Уже через 3-5 занятий с Cordus&Sacrus пациент получает эффект, который сохраняется на 3-6 месяцев. Ни мануальная терапия, ни любые другие аппаратные методы воздействия не дают такого устойчивого результата (эффекта от мануальной терапии хватает на 1-3 месяца, от аппаратов и массажеров – максимум на 3 недели). При этом стоит Cordus&Sacrus от 3 900 рублей – это в 2 раза ниже, чем курс массажа (от 9 000 руб.).
Cordus&Sacrus – уникальная разработка, покорившая мир. Уже 10 лет Cordus&Sacrus активно используется в 48 странах мира. В Европе, США и Канаде продано более 100 тыс. аппаратов. Аналогов в мире нет!
Увы, в России методика пока не так известна, как в других странах. Но уже достаточно активно применяется в своей работе мануальщиками, массажистами и остеопатами – аппараты Cordus&Sacrus поставляются в клиники по всей России.
Повторимся, эффективность Cordus&Sacrus достигает 97%. Но если покупатель не получит ожидаемого эффекта, в течение месяца после покупки производитель Cordus&Sacrus примет аппарат обратно и вернет деньги (по статистике, возврат составляет всего 1% по всему миру!).
На правах рекламы
Заключение
Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.
Свободное копирование и распространение материалов с нашего сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Указание ссылки также является обязательным при копировании материалов в социальные сети или печатные издания.
