Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.
Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.
Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.
Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:
Улучшение общей эстетики фигуры.
Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.
Как тренировать мышцы спины девушке
Все тренировки следует разделять на два направления:
Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.
Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.
Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:
Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.
Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.
Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.
Упражнения для спины в зале для девушек
В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:
Вертикальную тягу.
Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).
Тягу штанги в наклоне.
Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).
Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.
Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
Рычажную тягу.
Горизонтальную блочную тягу.
Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.
Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.
Упражнения для спины дома для женщин
Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:
Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
TRX-петли.
Гиря.
В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:
Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
Подтягивания (при наличии турника).
Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
Протяжка (с любым видом отягощений).
Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.
Тяга гантель в наклоне одной рукой.
Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).
Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
Спортзал
Разминка – 5 минут.
Подтягивания/вертикальная тяга блока.
Рычажная тяга.
Тяга штанги/гантель в наклоне.
Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
Гиперэкстензия.
Растяжка.
Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.
Для дома
Разминка – 5 минут.
Подтягивания – 4 подхода до отказа.
Тяга гантель в наклоне.
Протяжка.
Упражнение «супермен»
Растяжка.
Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.
Заключение
На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате
Свободное копирование и распространение материалов с нашего сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Указание ссылки также является обязательным при копировании материалов в социальные сети или печатные издания.
